Kompleks 7 latihan pagi untuk belakang, tulang belakang dan leher - kami menguatkan otot di rumah dalam masa 15 minit

Artritis

Kompleks latihan pagi untuk tulang belakang dan tulang belakang menyumbang kepada kajian otot utama yang sangat baik dan memberikan tenaga semangat badan, dalam masa 15 minit tanpa meninggalkan rumah!

Latihan dari artikel ini dipinjam dari amalan yoga dan dimasukkan ke dalam pelbagai latihan yang sangat berbeza untuk tulang belakang. Melakukan pergerakan ini, anda secara literal pertama kali merasakan kesan positif mereka terhadap tubuh.

Pengisian kompleks 7 latihan untuk tulang belakang

Melakukan latihan ini akan membantu memperbaiki atau memulihkan kesihatan tulang belakang. Sistem pengecasan difokuskan pada peregangan lembut dan menguatkan otot-otot belakang, tulang belakang dan leher. Bahagian pentingnya adalah kelonggaran badan belakang dan kelonggaran badan, yang mempunyai kesan yang baik terhadap kesihatan dan keadaan umum badan manusia.

Peringkat relaksasi tidak dapat diabaikan - lebih baik untuk melakukan latihan kurang, tetapi dengan relaksasi lengkap sesuai dengan teknik pelaksanaan! Latihan yang dilakukan dengan betul boleh meningkatkan bekalan darah ke otot-otot tulang belakang, memperbaiki postur, mengurangkan kelengkungan lompat tulang belakang, dan menurunkan berat badan di ruas lumbar dan bilah bahu. Latihan terapeutik ini pada waktu pagi tidak mempunyai had umur - ia boleh dilakukan walaupun oleh orang tua. Ia amat disyorkan untuk kerja-kerja sedentari.

Awas Untuk menjalankan kompleks di peringkat pemisahan apa-apa penyakit tulang belakang adalah dilarang sama sekali. Pertama sekali, dapatkan nasihat doktor.

1. "Kucing"

Regangkan otot belakang dan leher. Latihan untuk melegakan otot adalah disyorkan untuk dimasukkan ke dalam kompleks pagi latihan salah satu yang pertama. "Kucing" memberi anda peluang untuk membangkitkan badan dan keseronokan untuk melakukan latihan lain. Ia membolehkan anda meregangkan otot-otot tulang belakang dan mempersiapkan mereka untuk stres, menghilangkan bungkusan.

Anda juga boleh membuat "kucing" di tengah hari selepas melakukan beberapa jenis kerja yang membosankan - ia membantu melegakan keletihan, meningkatkan peredaran darah di otot belakang.

  1. Kami turun ke empat, berlutut dan bersandar di tangan.
  2. Pada menghembus nafas, kami melengkapkan punggung sebanyak mungkin dan menurunkan kepalanya.
  3. Semasa menghirup, bengkok ke bawah dan angkat kepala anda.
  4. Pergerakan perlahan dan lancar, seperti kucing.

Kami menjalankan dari sepuluh hingga dua belas kali, dua - tiga pendekatan. Teknik terperinci pada foto. "Kucing" sesuai untuk semua peringkat umur, ia adalah latihan yang sangat baik untuk otot belakang untuk kanak-kanak.

Nasihat yang baik! Ia adalah perlu untuk memulakan kompleks latihan pagi dari "Kucing", kerana perlahan-lahan membentangkan otot selepas tidur, dan berakhir dengan asana "Pose of the Child", kerana ia menyumbang untuk berehat dan bersantai.

2. "Dog face down"

Menyumbang kepada regangan otot leher yang baik, belakang licin, belakang paha dan kaki bawah, meningkatkan peredaran otak. Membantu bangun dan menyegarkan selepas tidur.

  1. Kami mendapat semua empat dan kedua-dua tapak tangan. Kaki lebar lebar bahu.
  2. Semasa menghirup, angkat punggung, meluruskan kaki. Kaki mesti berdiri tegak di atas lantai.
  3. Latihan di titik akhir adalah segitiga, bahagian atasnya adalah punggung. Kedudukan ini perlu diadakan selama satu minit, sementara pernafasan bebas dan diukur.

Rehat, sepenuhnya berehat otot, satu minit. Ulang tiga kali. Kedudukan ini adalah latihan yang sangat baik untuk wanita hamil, walaupun pada bulan ke-8.

3. "Anjing menghadapi"

Latihan pagi, termasuk pergerakan ini, menyumbang kepada regangan yang baik dari otot, belakang, paha dan perut. Ia mengaktifkan kerja organ dalaman.

  1. Kami berbaring di perut, melekukkan tangan di siku dan letakkan telapak tangan di bawah bahu, luruskan kaki.
  2. Pada menghembuskan nafas, tarik balik bahu, meluruskan dada.
  3. Naikkan kepala, kemudian, kendurkan di belakang, angkat bahagian atas badan. Dalam kedudukan ini, tahan badan selama kira-kira satu minit. Kemudian kami perlahan-lahan berbaring di atas lantai.

Rehat selama satu minit, ulangi tiga kali.

4. "Buaya"

Latihan ini sangat berkesan untuk kesihatan tulang belakang dan menghilangkan rasa sakit. Ia boleh dikuasai dan dilakukan pada usia apa pun. Kompleks klasik "Buaya" oleh Dr. E.A. Antipko terdiri daripada 12 langkah, dan boleh digunakan sebagai sistem penyembuhan yang bebas dari belakang. Kami akan mempertimbangkan salah satu pergerakan.

  1. Kami meletakkan belakang kami di atas lantai, kami meletakkan tangan kami di tepi. Telapak tangan harus dihidupkan ke atas.
  2. Seterusnya anda perlu memutar balik tulang belakang - kepala ke kanan, pinggul dan kaki ke kiri
  3. Ulangi gerakan untuk pihak yang lain.
  4. Sangat penting untuk bergerak secara simetris.

Ia adalah perlu untuk melakukan 10 berpusing di kedua-dua arah.

5. "Bot"

Ia membentuk korset otot, mengurangkan saiz pinggang, berfungsi pada latissimus dorsi. Ia memuat gluteus maximus, paha dan otot betis. "Bot" boleh dilakukan semasa berbaring di belakang anda, serta berbaring di perut anda. Kami akan memilih opsyen "berbaring di perutnya."

  1. Kami berbaring di lantai di perut, kaki bersama-sama, lengan menghulurkan ke hadapan.
  2. Pada menghembus nafas, cuba menaikkan lengan dan kaki yang lurus setinggi mungkin.
  3. Kami berlama-lama dalam kedudukan ini, berbaring di perut dan berehat otot, bernafas secara bebas.

Ulang tiga kali. Masa rehat antara set adalah satu minit.

6. "Jambatan"

Gerakan sedemikian, yang dibuat pada waktu pagi, menguatkan bahagian bawah dan belakang, berfungsi melegakan bahagian belakang, meningkatkan fleksibiliti tulang belakang. Menggalakkan pembentukan postur "diraja". "Jambatan" memuatkan otot-otot kecil badan, yang tidak tersedia untuk semua latihan. Anda boleh melakukan jambatan yang terletak di atas bola (fitball), beristirahat di punggung bawahnya.

  1. Letakkan punggung kamu di atas lantai, lenganlah.
  2. Bergantung pada tangan dan kaki, kita mula mengangkat badan dengan perlahan, merobeknya dari lantai.
  3. Apabila anda masuk ke jambatan, punggung anda harus menjadi busur, dan punggung harus berada di atas kepala anda. Jambatan yang ideal tidak berfungsi untuk semua orang buat kali pertama. Tetapi dengan ketekunan dan beberapa usaha dapat dikuasai dengan mengembangkan peregangan dan kelenturan.
  4. Apabila melakukan pergerakan, pernafasan tidak boleh diadakan.

Ulang tiga kali. Masa rehat antara set adalah satu minit.

7. "Pose Anak"

Latihan pagi ini membentangkan otot-otot pinggul dan kaki, melegakan keletihan di bahagian belakang selepas tidur di kedudukan yang tidak selesa, melegakan otot-otot belakang dan leher. Melegakan tekanan, menyumbang kepada pembangunan mobiliti pinggul, lutut dan sendi bahu.

  1. Kita berlutut, kaki bersama-sama.
  2. Punggung diletakkan pada tumit.
  3. Pada menghembuskan nafas, bengkok ke hadapan, meregang tangan anda di sepanjang badan, telapak tangan. Dahi terletak di atas lantai.
  4. Kami menumpukan perhatian kepada bagaimana tulang belakang diregangkan.
  5. Dalam keadaan yang santai, anda boleh dari satu minit hingga tiga minit.

Satu varian latihan adalah menggerakkan tangan ke hadapan. Ini membolehkan anda meregangkan otot belakang lebih.

Perhatian! "Postur Bayi" disyorkan untuk dilakukan terakhir pada sistem caj pagi, kerana ia menggalakkan rehat dan kelonggaran.

Kelebihan dan faedah kompleks ini

  • Latihan senaman kompleks ini termasuk gerakan yang dipinjam dari amalan yoga. Mereka adalah cara terbaik untuk membawa semua sistem badan menjadi harmoni.
  • Pada waktu pagi, tidak digalakkan untuk melibatkan senaman aktif, kerana tubuh belum sepenuhnya terbangun. Kompleks ini memberikan beban lembut dan pada masa yang sama menyumbang kepada kajian menyeluruh dan peregangan otot.
  • Untuk mengatasi gaya hidup yang tidak aktif, adalah disyorkan untuk melaksanakan sistem ini tanpa gagal. Ia tidak mengambil banyak masa, ia dilakukan tanpa beban yang besar, dan pada masa yang sama ia menyembuhkan badan dan mengenakan anda dengan perasaan yang baik.
  • Pemilihan pergerakan. Dari keseluruhan kompleks pagi, anda boleh memilih tiga hingga lima latihan yang paling sesuai untuk anda dan melaksanakannya. Selepas melakukan senaman pagi, anda berasa sensasi dan sensasi yang menyenangkan di dalam otot dan di seluruh badan.

Petunjuk yang anda saksikan dengan tekun teknik latihan pagi, akan menjadi sensasi yang menyenangkan dalam otot dan semangat. Latihan pagi adalah perlu untuk semua orang - dan mereka yang mempunyai kerja fizikal aktif, dan mereka yang menjalani gaya hidup yang tidak aktif. Tanpa senaman fizikal, perubahan buruk berlaku di dalam badan: ini berkaitan dengan sistem kardiovaskular dan pernafasan, sistem muskuloskeletal, dan fungsi organ dalaman.

Perhatian! Jika, atas sebab tertentu, anda tidak dapat menyelesaikan kompleks di pagi hari, anda boleh melakukannya pada sebelah petang. Satu-satunya keadaan - selepas makan perlu mengambil masa dua setengah jam.

Caj cepat duduk di tempat kerja untuk belakang (dalam gambar)

Sekiranya anda tidak mampu melaksanakan kompleks di atas, kami akan mengemukakan latihan ekspres di atas kerusi.

Jalankan sistem pantas sekurang-kurangnya sekali sehari. Tetapi jika boleh, lakukan lebih kerap. Idealnya, setiap jam atau dua.

Adakah mungkin untuk melakukan gerakan-gerakan ini dalam pelbagai penyakit di belakang?

Penyebab umum penyakit tulang belakang adalah kelemahan dan kemunduran otot-otot tulang belakang. Untuk melakukan kompleks untuk penyakit belakang diperlukan. Ini adalah cara yang baik untuk merawat dan mencegah gangguan penyakit sistem muskuloskeletal.

Pada masa yang sama adalah perlu untuk mengikuti cadangan tertentu:

  • Apabila melegakan proses akut, anda perlu melakukan senaman, tetapi pada kadar yang sangat perlahan, licin meregangkan otot. Secara beransur-ansur, anda boleh meneruskan pelaksanaan keseluruhan kompleks latihan.
  • Dari sistem ini, anda perlu memilih pergerakan yang sesuai dengan anda. Anda perlu melaksanakannya dengan lancar dan terukur, pada kadar perlahan. Selepas setiap pergerakan, berikan otot punggung anda beberapa waktu untuk berehat untuk mengelakkan kekejangan.
  • Untuk hernia dan scoliosis, anda harus berunding dengan doktor fisioterapi, yang boleh memilih latihan yang paling berkesan untuk anda dari kompleks ini.
  • Untuk hernias dan scoliosis pelbagai peringkat keterukan, latihan yang berbeza dengan beban yang berbeza boleh disyorkan. Latihan yang dipilih dengan tepat untuk setiap pesakit secara individu mengedarkan beban pada tulang belakang, meredakan kekejangan otot dan melepaskan akar saraf yang diperah.
  • "Pose kanak-kanak" dan "Cat" dimasukkan ke dalam semua sistem latihan fisioterapi, kerana penggunaan harian mereka memberikan kesan yang sangat baik - melegakan kesakitan dan melegakan kekejangan otot.
[jenis ketik = h5] Sistem berikut juga menunjukkan kecekapan tinggi [/ tajuk]
  • Kompleks 6 latihan untuk belakang dengan dumbbell.
  • Latihan otot tunjang dengan pengembang.
  • Kaedah Jepun yang legendaris dengan roller untuk kesihatan tulang belakang.
  • Kami telah menyusun penarafan sebanyak 10 latihan terbaik untuk pelangsingan badan.
  • Daripada latihan individu perlu diperhatikan "Hyperextension", "daya tarikan Stanovoy", dan "daya tarikan Dumbbell di cerun."

Sistem ini, walaupun mudah dan ringkas, memberikan kajian yang baik terhadap kumpulan otot utama dan mengenakan tubuh dengan tenaga! Melakukan senaman ini secara teratur pada waktu pagi, anda akan merasakan kesan positif ke atas badan dan, setelah terbiasa, anda tidak dapat meninggalkannya.

Latihan berguna untuk kesihatan belakang dan tulang belakang

Kesihatan harus sentiasa dipantau, terutama keadaan tulang belakang. Lagipun, ia adalah struktur sokongan dalam rangka. Hanya terima kasih kepadanya, kita boleh menggerakkan kepala dan seluruh tubuh. Setiap vertebra mempunyai sambungan dengan bahagian badan dan organ yang berlainan, jadi anda mesti sentiasa berada dalam keadaan yang baik.

Untuk keadaan kesihatan yang baik setiap hari dan rasa rasa hidup, latihan penyembuhan pagi berguna untuk tulang belakang. Ini akan membantu masa depan untuk mengelakkan masalah dan kesakitan di kawasan tulang belakang. Dan mana-mana penyakit adalah lebih baik untuk mencegah daripada merawatnya untuk masa yang lama dan menyakitkan hati.

Manfaat latihan pagi

Malangnya, bukan setiap orang melakukan latihan pagi. Dan sia-sia. Dia mempunyai banyak kelebihan, dia menyesuaikan tubuh dengan mood kerja dan memberikan kesihatan yang sangat baik. Sangat berguna untuk kembali dan semua organ. Terapi fizikal adalah penting bagi mereka yang mempunyai penyakit. Ia juga merupakan cara istimewa untuk menguatkan sistem imun.

Dan gimnastik berguna bukan sahaja untuk remaja, tetapi juga untuk orang dewasa. Latihan pagi membawa tubuh ke keadaan "berjaga-jaga", terjaga selepas tidur. Dan dalam proses rehat, semua proses melambatkan, peredaran jantung dan darah mengurangkan irama. Kerana tidak setiap orang sentiasa aktif secara fizikal, otot menjadi lembab, bertakung, tidak ada oksigen yang cukup di beberapa organ.

Dan salah satu tempat yang paling lemah ialah tulang belakang. Kebanyakan mereka menghabiskan masa bekerja di pejabat, di mesin atau menjalani gaya hidup yang tidak aktif. Oleh kerana itu, penyakit belakang muncul, mobilitas hilang, tisu atrofi. Penyakit tulang belakang semakin banyak berlaku pada orang muda, dan walaupun usaha ringan dapat menyebabkan kecederaan serius.

Aspek positif bagi prestasi mengecas:

  • senaman membantu melegakan otot, sakit belakang kronik hilang;
  • gimnastik meningkatkan peredaran mikro;
  • Ini adalah langkah pencegahan yang sangat baik yang menghalang rupa pelbagai penyakit tulang belakang;
  • mengecas memberikan tenaga dan semangat untuk sepanjang hari, membantu untuk bangun secepat mungkin. Dan jika anda mengerjakannya pada waktu petang, ia akan melegakan perasaan keletihan dan melegakan vertebra dari kerja keras berat.

Peraturan yang paling penting adalah pelaksanaan tetap. Adalah lebih baik untuk melakukan gimnastik setiap hari selama lima belas minit daripada dua jam beberapa kali seminggu. Untuk membiasakan tubuh dengan cepat ke kelas, anda perlu menjadikannya tabiat. Anda boleh memilih masa yang paling sesuai di waktu pagi atau petang, ia akan menghalang banyak penyakit di belakang. Bagi mereka yang tidak mempunyai kesihatan yang baik, sesuai untuk gimnastik tulang belakang. Terapi fizikal adalah penting untuk kedua-dua kanak-kanak dan orang dewasa. Anda boleh memilih senaman untuk citarasa anda dan lakukannya dengan kerap. Hasilnya tidak akan mengambil masa yang lama, dan tubuh akan berterima kasih.

Beberapa peraturan gimnastik untuk tulang belakang

Untuk gimnastik tidak berguna, anda harus mengikuti beberapa peraturan. Sekiranya mereka tidak diambil kira, terapi fizikal tidak hanya memberikan kesan yang diingini, tetapi juga boleh menyebabkan kecederaan.

Yang paling penting ialah keteraturan. Sekiranya anda melakukan senaman secara berkala, beban tersebut tidak akan memberikan hasil yang diinginkan atau mengganggu kerja organisme secara menyeluruh. Kebangkitan tetap setiap hari menjamin semangat, menyingkirkan insomnia.

Perlu diingatkan bahawa gimnastik perubatan untuk tulang belakang tidak seharusnya menjadi latihan. Matlamat utama adalah membawanya ke tempat kerja. Tidak perlu lagi bekerja setiap hari. Di sini intipati berbeza.

Untuk latihan yang berkesan, latihan perlu diubah. Kita memerlukan kompleks yang termasuk peregangan, pelbagai pergerakan dalam putaran dan kecondongan. Setiap kawasan tulang belakang juga harus terlibat. Jika anda secara intensif melatih kawasan lumbar, sebagai contoh, masalah di serviks tidak akan hilang. Oleh itu, perhatian perlu dibayar kepada setiap bahagian, setiap tulang belakang.

Dan jika pada waktu pagi sukar untuk bangun dan mula melakukan sesuatu, anda boleh melakukan beberapa latihan semasa berbaring di atas katil. Pergerakan tidak harus pantas dan tajam. Segala-galanya perlu dilakukan perlahan-lahan, terutamanya jika ada penyakit belakang. Gimnastik terapeutik akan meningkatkan kesihatan, dan pendidikan jasmani tidak menyakitkan sesiapa pun. Tetapi jika ada rasa sakit atau ketidakselesaan, senaman harus dihentikan. Anda boleh terus melakukan apabila sindrom kesakitan hilang. Anda perlu mendengar sendiri.

Sedikit pemanasan

Sentiasa sebelum latihan utama perlu melakukan pemanasan. Ini akan membantu meningkatkan jumlah oksigen, yang akan memungkinkan untuk tidak merasa sakit semasa berlatih.

Cukup untuk melakukan empat latihan:

  • harus berdiri lurus dan luruskan belakang anda. Seterusnya, angkat tangan anda dan tarik, kemudian turunkannya dan berehatlah otot-otot belakang;
  • kaki meletakkan bahu lebar, dan tangannya turun di pinggangnya. Ambillah nafas panjang dan ambil kembali tangan anda. Pada menghembus nafas, kembali ke posisi permulaan;
  • naik pada kaus kaki;
  • berjalan dengan lutut tinggi di tempatnya.

Latihan untuk tulang belakang dan belakang

Terdapat pelbagai jenis latihan. Terdapat banyak dari mereka untuk setiap jabatan.

  • Lereng. Anda boleh memilih pilihan yang paling mudah untuk diri anda sendiri. Mereka boleh dibuat berdiri, tanpa lentur lutut dan sampai ke lantai dengan tangan anda, atau duduk, juga tanpa membongkok kaki anda dan menyentuh kaki anda.
  • Putaran. Latihan ini membantu untuk menghalang proses yang tidak stabil di belakang. Adalah penting untuk melibatkan semua jabatan, membuat giliran, sebagai batang dan kepala.
  • Smack Mereka boleh dilakukan dalam pelbagai arah. Adalah baik untuk digantung di bar mendatar dan swing. Latihan sedemikian akan membantu menghilangkan pelbagai penyakit, seperti scoliosis.
  • Somersaults. Mereka akan sesuai dengan mereka yang telah bersedia.
  • Peregangan. Terdapat pelbagai jenis latihan. Sebagai contoh, "kucing". Kaki adalah bahu lebar, dan lengannya diturunkan di sepanjang badan. Ia perlu dilakukan untuk memiringkan, menjepit lutut dengan tangan anda, kemudian angkat punggung anda tanpa menggerakkan lengan anda. Ia perlu untuk membungkuk belakang seperti kucing.

Bagi setiap jabatan mempunyai latihan kompleksnya sendiri. Sekiranya terdapat sebarang penyakit, anda perlu berunding dengan doktor anda dan memilih kursus individu.

Terapi fizikal akan membantu anda berasa lebih baik dan lebih kuat. Latihan harian untuk tulang belakang adalah jaminan kesihatan dan harmoni dalaman dalam tubuh.

Mengecas untuk latihan belakang - terapeutik untuk menguatkan bahagian belakang

Mengecas untuk belakang adalah cara terbaik untuk mengatasi otot, memperbaiki keadaan keseluruhan tulang belakang dan cas semula bateri anda sepanjang hari. Pengecualian semacam ini amat relevan untuk orang yang menjalani gaya hidup yang tidak aktif, yang bekerja di pejabat di komputer. Perbelanjaan hanya kira-kira 15 minit sehari dapat meningkatkan keadaan belakang dan tulang belakang dengan ketara.

Latihan pagi untuk belakang dan tulang belakang

Kompleks pengecasan terdiri daripada tujuh latihan, berkat yang anda boleh meningkatkan kesihatan tulang belakang anda, dan dalam beberapa kes memulihkannya selepas kecederaan. Sudah tentu, dalam fasa akut penyakit ini, tidak disyorkan untuk melakukan senaman itu, atau ia layak berunding dengan doktor anda tentang perkara ini. Walau bagaimanapun, dalam semua keadaan lain, senaman kecil untuk menguatkan otot belakang dan tulang belakang akan dapat membantu memperbaiki keadaan anda dengan sempurna.

Jika tidak ada masa yang mencukupi, maka anda tidak boleh melakukan semua tujuh, tetapi hanya beberapa latihan terpilih, perkara utama adalah tidak mengabaikan fasa relaksasi, yang sangat penting. Anda boleh melakukan senaman di mana-mana umur, mereka akan sesuai dengan orang tua.

Senarai latihan

  1. Kitty - senaman melegakan otot, dan lebih baik untuk melakukan salah satu yang pertama. Latihan ini akan berguna pada pertengahan hari kerja, di luar kompleks. Anda perlu mendapatkan semua empat, bersandar di lutut dan telapak tangannya. Pada menghembuskan nafas, gerbang belakang sebanyak mungkin dengan kepala diturunkan, sambil menghirup, ia membongkok dan kepala naik ke puncak. Semua pergerakan harus dilakukan dengan kemas dan lancar. Anda perlu membuat dua atau tiga pendekatan 10-12 kali. Malah seorang kanak-kanak boleh melakukan latihan sedemikian, dan ia membawa manfaat yang besar.
  2. Monyet anjing turun - dilakukan untuk peregangan leher, membantu untuk menyelaraskan postur, meningkatkan peredaran darah. Anda juga perlu berdiri di atas empat kaki, meletakkan kaki anda bahu lebar, menaikkan punggung semasa menghirup, dengan kaki anda lurus, dan kaki anda tidak keluar dari lantai. Oleh itu, ternyata segitiga dengan punggung di atas. Ulangi kira-kira tiga kali, teruskan dalam kedudukan seminit.
  3. Susu ayam turun - dilakukan untuk meregangkan otot belakang, perut dan pinggul. Anda perlu berbaring di bawah, bengkokkan siku anda dan menurunkan tapak tangan anda di bawah bahu, kaki lurus. Pada menghembus nafas, anda perlu mengambil bahu kembali, luruskan dada. Angkat kepala, lentur di bahagian belakang, angkat bahagian atas badan. Pegang kedudukan ini selama satu minit dan ulangi tiga kali.
  4. Crocodile - senaman juga membantu dengan sakit belakang, sesuai untuk orang-orang dari mana-mana umur. Lie bangun di atas lantai, tangan meletakkan di sisi, tapak tangan. Seterusnya, tulang belakang flexes dalam lingkaran - kepala pergi ke kanan, dan pinggul dan kaki ke kiri. Kemudian gerakan ke sisi lain dilakukan dengan cara yang sama. Terdapat 10 kelainan di setiap arah.
  5. Bot - juga membantu dalam pembentukan sistem otot, mengurangkan pinggang dan bekerja di otot-otot tulang belakang. Latihan ini dilakukan dalam kedudukan yang berlainan - di bahagian belakang dan perut. Untuk keperluan tulang belakang, pertimbangkan pilihan yang lebih sesuai - pada perut. Anda perlu berbaring di atas lantai, tutup kaki anda, meregang tangan anda ke hadapan. Pada menghembus nafas, tengkuk dan cuba untuk meningkatkan lengan dan kaki lurus setinggi mungkin. Berikan seketika dalam kedudukan ini, kemudian berehat. Ulangi tiga kali ini dengan berehat satu minit antara set.
  6. Jambatan - menguatkan belakang dan meningkatkan fleksibiliti tulang belakang. Anda perlu berbaring di lantai, meregang tangan anda. Bergantung pada kaki dan telapak mula mengangkat badan dari lantai. Sebaiknya, pada titik terakhir jambatan, belakang perlu dilengkung, dan punggung harus berada di atas kepala. Jika ia tidak sempurna dari kali pertama - ia tidak menakutkan, teknologi akan bertambah baik dari masa ke masa. Lakukan tiga kali, berehat selama satu minit antara set.
  7. Pose kanak-kanak - senaman ini akan membantu melegakan keletihan, meregangkan pinggul dan kaki, berehat belakang dan leher. Ia perlu berlutut, meletakkan kaki seterusnya, punggung untuk duduk di tumit. Pada menghembus nafas, bengkok ke hadapan, letakkan tangan anda di sepanjang badan dengan telapak tangan. Dahi beliau berehat di atas lantai, cuba merasakan bagaimana tulang belakang membentang. Tinggal dalam kedudukan ini selama 1-3 minit.

Terima kasih kepada gimnastik itu, jika anda melakukannya dengan kerap, keadaan belakang akan meningkat dengan ketara dalam masa yang singkat.

Manfaat pengisian terapeutik

Terapi senaman yang diterangkan di atas termasuk pergerakan dari yoga dan pelbagai bidang perubatan. Ini sesuai untuk melegakan ketegangan dari otot belakang, memperbaiki keadaan tulang belakang, membawa tubuh menjadi keadaan semangat dan aktiviti. Sistem sedemikian sangat disyorkan kepada semua orang yang menjalani gaya hidup yang tidak aktif dan tidak terlibat secara aktif dalam sukan. Pemanasan tulang belakang berguna untuk hampir semua orang, kerana dalam masyarakat moden, kebanyakan orang mempunyai beberapa masalah belakang.

Oleh kerana fakta bahawa pengisian untuk otot belakang agak pendek dan tidak memerlukan beban tambahan, ia tersedia untuk semua kategori dan umur. Anda boleh mengehadkan gimnastik kepada tiga atau lima latihan bukannya tujuh - ini akan menjadi lebih baik daripada ketiadaan latihan yang lengkap. Jika teknik yang betul diperhatikan, seseorang dengan cepat akan merasakan sensasi dalam otot menjadi lebih menyenangkan, dan keadaannya lebih kuat.

Serta kompleksnya sangat penting bagi mereka yang mengalami masalah tulang belakang dan penyakit sistem muskuloskeletal. Gimnastik akan membantu mengelakkan pemecahan dan memperbaiki keadaan keseluruhan. Pemanasan yang baik membantu orang yang menderita sakit belakang kronik. Terima kasih kepada peningkatan peredaran mikro, ruang antara vertebra dipulihkan, proses metabolik dikawal selia. Bagi orang yang mempunyai banyak tenaga berat di tempat kerja, pengisian akan menjadi cara terbaik untuk melegakan keletihan otot, pengapit dan kerja keras.

Latihan untuk memperbaiki postur dan tulang belakang

Untuk membetulkan postur, yang hampir tidak ada yang sempurna, dan dengan penyakit serius tulang belakang dapat diputarbelitkan sangat, anda perlu melakukan senaman yang cukup sederhana. Sesetengah daripada mereka akan membantu meluruskan punggung anda, yang lain akan menguatkan korset otot dan membolehkan punggung anda tetap tepat tanpa usaha.

Latihan untuk korset otot:

  1. Bersantai di atas lantai dan angkat tangan anda dengan telapak tangan anda di antara satu sama lain, merobek kaki anda dan tahan di udara selama lima saat. Ulangi sepuluh kali.
  2. Berbaring di belakang anda pada masa yang sama untuk meningkatkan lengan kanan dan kaki kiri, dan kemudian sebaliknya, sambil mengarkibkan belakang anda.
  3. Berbaring di belakang anda dan bengkokkan lutut anda pada sudut yang betul, angkat pelvis anda di atas lantai supaya pinggul dan badan anda berada pada tahap yang sama. Ulangi kira-kira dua puluh kali.
  4. Letakkan kaki anda lebar lebar bahu, bengkokkan tangan anda pada siku anda, belok ke kiri, peregangan lengan kanan anda, kemudian ulangi ke sisi lain. Lakukan ini lima belas kali di setiap arah.

Latihan Leher:

  1. Duduk di meja, letakkan tangan kiri di bawah pipi dan hancurkan leher anda ke kiri, mengatasi rintangan. Kemudian lakukan perkara yang sama di sebelah kanan.
  2. Keluarkan tangan anda dan cuba mengatasi rintangan dagu dan letakkan di dada.
  3. Letakkan tangan anda di kunci di bahagian belakang kepalanya dan letakkan kepalanya, sekali lagi mengatasi rintangan.

Latihan untuk toraks:

  1. Duduk untuk memiringkan badan ke sisi, menaikkan tangan yang bertentangan dan berjabat itu.
  2. Berbaring di belakang anda, angkat tangan anda dan cuba menaikkan kepala anda sebanyak mungkin.
  3. Berbaring di perut anda, meregang tangan anda di hadapan anda dan angkat kepala anda.
  4. Bangun pada semua empat dan bengkokkan dada anda ke atas dan ke bawah.

Latihan untuk bahagian bawah belakang:

  1. Gantung di bar mendatar, cuba selesaikan sepenuhnya otot belakang.
  2. Tekan punggung anda ke dinding, dengan sepenuhnya berbaring dengan seluruh badan anda. Regangkan tanpa mengambil badan anda dari dinding.

Serta senaman yang berguna untuk membetulkan sikap sedang berjalan dengan tongkat di belakang punggung, yang diadakan di bahu atau siku dan terletak pada bilah bahu. Ridge kerana ini terbiasa dengan kedudukan lurus. Semua jenis stretch mark yang meningkatkan fleksibiliti tulang belakang juga berguna. Sekiranya terdapat penyakit yang serius, perlu terlebih dahulu berunding dengan doktor anda. Tambahan besar seperti senaman fizikal adalah bahawa ia boleh selamat dilakukan di rumah tanpa bantuan luar, memastikan tulang belakang yang sihat.

Mengecas belakang dan tulang belakang pada bola, kerusi, roller, bar dinding; dengan osteochondrosis, hernia, scoliosis, semasa kehamilan

Mengecas belakang dan tulang belakang adalah penting untuk kanak-kanak, remaja, dewasa jenis jantina yang berbeza. Pada usia muda, adalah perlu untuk pembentukan postur yang betul, dan pada masa yang matang, untuk tujuan mencegah penyakit sistem muskuloskeletal dan menyingkirkannya. Apabila memilih latihan, adalah penting untuk mengambil kira ciri-ciri individu badan dan cadangan pakar.

Mengecas peraturan untuk belakang dan tulang belakang

Untuk mengenakan bayaran untuk belakang dan tulang belakang membawa faedah yang diingini, dan tidak memberikan kesan yang bertentangan, anda mesti mengikuti peraturan asas berikut:

  • memahami tujuan kompleks pelbagai latihan untuk bahagian-bahagian tertentu tulang belakang;
  • Latihan terapeutik perlu dijalankan hanya dalam tempoh mengurangkan gejala penyakit (remisi);
  • ketepatan masa reaksi terhadap kejadian sakit akut, ketidakselesaan;
  • pendekatan individu untuk menentukan tempoh pengecasan;
  • Prestasi mandatori pemanasan awal (pemanasan) otot untuk menghilangkan pengapit tulang belakang, meregangkannya, meningkatkan peredaran darah.

Bilakah lebih baik untuk melakukan senaman?

Masa yang paling mudah untuk melakukan pengecasan untuk belakang dan tulang belakang adalah pagi. Ini membolehkan anda santai menggunakan keadaan mengantuk dan, selama 15 minit semasa berada di kedudukan terlentang, menyediakan badan untuk kebangkitan penuh, ketinggian mood, dan punggung anda untuk aktiviti siang hari. Ini ΒΌ jam adalah sama dengan latihan seharian setengah jam.

Jika senaman pagi membantu bersorak, maka malam (2.5 jam sebelum tidur) membantu membongkar tulang belakang, melegakan keletihan terkumpul pada siang hari.

Untuk pekerja pejabat, freelancer, salah satu pilihan yang boleh diterima adalah pelaksanaan senam juga di waktu siang, bahkan di tempat kerja. Menurut para pakar, apa saja waktu yang dipilih untuk gimnastik 15-minit setiap hari, ia akan lebih efektif daripada 2 jam 2-3 kali selama seminggu.

Manfaat pengisian harian

Latihan harian untuk tulang belakang dan tulang belakang membolehkan anda menyelesaikan masalah yang mungkin menjadi ciri orang dari berbagai usia. Jika pada usia muda, gimnastik seperti ini mempunyai kesan positif terhadap organisma yang semakin meningkat, maka selepas 25 tahun ia bertujuan untuk memelihara potensi yang ada pada zaman kanak-kanak.

Walau bagaimanapun, sejak beberapa tahun, beberapa telah berjaya mengelakkan proses yang tidak menentu, aritmia, peredaran darah yang perlahan, keabnormalan dalam metabolisme, keletihan otot dan fenomena yang berkaitan dengan usia yang lain. Di sini, latihan mengenai penghapusan tisu atrofi, pemeliharaan keplastikan dan pergerakan tulang belakang adalah relevan.

Petunjuk dan kontraindikasi untuk gimnastik perubatan

Latihan terapi untuk belakang dan tulang belakang digunakan di pelbagai bidang perubatan, iaitu:

  • ortopedik, traumatologi;
  • klinik penyakit dalaman;
  • neurosurgery, neurologi;
  • pediatrik;
  • ginekologi, obstetrik;
  • fisiologi;
  • ophthalmology;
  • onkologi dan lain-lain

Terapi latihan dikontraindikasikan dalam kes seperti:

  • sakit akut, keadaan serius umum;
  • penyakit berjangkit, inflamasi dalam fasa akut;
  • suhu badan meningkat;
  • kegagalan kardiovaskular;
  • pelanggaran sistem peredaran darah;
  • mabuk umum;
  • neoplasma malignan (sebelum rawatan radikal);
  • gangguan jiwa intelek.

Latihan pagi - manfaat latihan untuk belakang dan tulang belakang

Tujuan utama latihan pagi untuk belakang dan tulang belakang adalah untuk membawa seluruh tubuh ke dalam keadaan kerja selepas kelembapan semalaman semua prosesnya. Untuk organisma yang terbangun, para pakar menyarankan agar tidak aktif, tetapi senaman lembut yang menggalakkan peregangan otot, kajian menyeluruh mereka.

Dengan bantuan latihan terpilih yang betul, anda boleh mengumpul tenaga sepanjang hari, meningkatkan peredaran mikro darah, cecair biologi dalam sel-sel tisu. Disebabkan ini, sel-sel tisu yang rosak, ruang intervertebral dipulihkan. Ini mempunyai kesan positif terhadap proses metabolik, meningkatkan nada otot.

Pengecasan sejagat untuk belakang dan tulang belakang

Latihan:

  1. Kedudukan bermula: berbaring di belakang dengan penekanan pada bilah bahu, lengan dilanjutkan sepanjang badan dan kaki bengkok di lutut (dengan sakit belakang anda tidak dapat membengkokkan kakinya).
  2. Sangat menegangkan otot-otot perut, mewujudkan akhbar yang kukuh, dapat dirasai apabila disentuh tangan.
  3. Sedikit membungkus belakang yang lebih rendah.
  4. Kembali ke PI.

Latihan dilakukan sekurang-kurangnya 10 kali.

5 latihan terbaik untuk belakang dan tulang belakang

Senarai:

  1. "Kucing" - berkaitan dengan peregangan otot, bangun, bersiap untuk aktiviti siang hari. Ia membantu meningkatkan peredaran darah di otot-otot tulang belakang, untuk mengatasi otot-otot bahagian atas dan bawah tulang belakang. Untuk melaksanakannya, anda perlu turun ke semua empat, berdiri di lutut dan bersandar di tangan anda. Selepas nafas dalam, bengkokkan punggung anda dan turunkan kepala sebanyak mungkin, dan kemudian menghembuskan nafas, bengkokkan ke bawah dan angkat kepala anda. Pelbagai pelaksanaan 10-12 kali dalam 2-3 pendekatan.
  2. "Dog dlm turun." Kedudukan permulaan: berdiri di semua empat kaki dengan kaki selain lebar bahu dan bersandar di telapak kedua tangan. Ambillah nafas panjang dan angkat punggung sambil meluruskan kaki, yang kakinya tidak boleh diangkat dari lantai (kedudukannya dipegang selama kira-kira 60 saat). Latihan yang dilakukan adalah postur tubuh dalam bentuk segi tiga dengan "puncak" punggung yang dibangkitkan. Ulangi latihan tiga kali selepas istirahat sejenak dengan otot santai.
  3. "Anjing membesar" - satu lagi latihan yang terbangun dari tidur membantu menghidupkan semula organ-organ dalaman. Di dalam posisi perut di bahagian perut, letakkan lengan bengkok pada siku dengan telapak tangan dan telapak tangan dan luruskan kaki di bawah bahu. Keluarkan dan tarik bahu kembali dengan meluruskan dada. Kemudian angkat kepala anda, membongkok belakang anda, angkat bahagian atas badan. Selepas memegang jawatan ini selama sekurang-kurangnya 60 minit - perlahan-lahan turun. Tindakan perlu diulang tiga kali dengan rehat antara satu minit. Kedua-dua latihan "Anjing" dilakukan dalam pasangan.
  4. "Buaya" adalah kompleks klasik "memutar" untuk menyembuhkan belakang pada usia apa pun, yang mempunyai beberapa pilihan. Untuk melakukan salah satu kaedah yang paling mudah, seseorang harus meletakkan kedua-dua belah tangan dengan telapak tangan yang ternyata di luar. Seterusnya adalah putaran spiral 10 kali ganda tulang belakang, pertama dengan kepala berpaling ke kanan, pinggul dan kaki ke kiri, dan kemudian ke arah yang bertentangan.
  5. "Pose seorang kanak-kanak" untuk meregangkan dan melegakan ketegangan pada otot-otot leher dan keseluruhan belakang selepas tidur boleh menyelesaikan latihan pagi. Teknik pelaksanaannya terdiri daripada menurunkan badan ke lutut dengan kaki bersama-sama dan kedudukan punggung pada tumit. Kemudian, pada menghembus nafas, bengkok ke hadapan dengan dahi yang terletak di lantai dan peregangan tangan di sepanjang badan dengan telapak tangan muncul. Dalam kedudukan ini selama 1-3 minit anda perlu menumpukan perhatian pada peregangan vertebra. Untuk pembesaran belakang otot belakang, anda juga boleh tarik lengan ke hadapan (satu demi satu atau bersama-sama).

Mengecas pelbagai jenis osteochondrosis

Masalah kronik ini dicirikan oleh kerosakan pada tulang rawan dan cakera intervertebral di bahagian yang berbeza dari tulang belakang. Ia biasa berlaku di kalangan orang yang berumur 40 tahun, tetapi tanda-tanda pertama mungkin muncul lebih awal. Ini melibatkan bukan sahaja rawatannya, tetapi juga pencegahan.

Di osteochondrosis bahagian atas, perhatian diberikan kepada perkembangan otot leher, badan atas (memiringkan kepala belakang dan menurunkan dagu di dada, mengubahnya ke kanan / kiri / ke hadapan, menyentuh telinga dengan bahu).

Latihan untuk kawasan dada yang terkena memberi tumpuan kepada perkembangan dan sokongan nada otot dada, belakang dan perut. Pekerjaan sesuai untuk bahagian lumbar untuk memperkuat kawasan ini, memastikan mobiliti semua segmennya, dan meningkatkan peredaran darah di belakang.

Latihan untuk scoliosis

Latihan terapeutik untuk belakang dan tulang belakang perlu dilakukan apabila gejala pertama scoliosis muncul. Untuk menghentikan kelengkungan progresif tulang belakang, latihan asimetris / simetri diamalkan yang membantu mengurangkan beban pada struktur tulang belakang dan organ dalaman.

Di hadapan penyakit I-II, latihan khas perlu dilakukan berdasarkan ciri-ciri individu postur. Untuk kes-kes yang lebih kompleks (ijazah III-IV), pemilihan senaman dijalankan oleh pakar ortopedik bersama-sama dengan pengajar terapi senaman.

Beban di belakang dan tulang belakang dengan hernia

Pemilihan latihan dalam bentuk terapi pemulihan dijalankan bergantung pada peringkat perkembangan hernia intervertebral, keparahan gejala-gejala dan kehadiran penyakit, "satelit".

Membenarkan pengecasan khas menggunakan meja tonusny, bar mendatar, basikal senaman.

Di sini anda juga boleh melakukan latihan untuk akhbar, ikat pinggang dan lengan, meregangkan tulang belakang. Tekanan dilarang dengan ketat, yang berkaitan dengan deadlift, pelbagai jenis gusti, ski alpine, melompat, berjoging dan, secara umum, dengan sukan profesional.

Latihan regangan untuk tulang belakang

Peregangan tulang belakang membantu melegakan ketegangan, mengurangkan mampatan cakera di jabatan yang berlainan, menyingkirkan sakit belakang. Kaedah ini boleh dilakukan di perut / belakang anda, berdiri, menggunakan simulator (bar mendatar, bar dinding, fitball, dan lain-lain).

Keadaan penting untuk regangan yang betul adalah tempohnya sehingga 10 minit, peningkatan secara beransur-ansur dalam beban tanpa membiarkan kesakitan atau keretakan tulang belakang. Melakukan senaman ini melibatkan kelonggaran otot yang lengkap, mood yang baik.

Latihan serviks, menguatkan otot leher

Tulang serviks, di mana saluran saraf dan saluran darah terletak rapat, mengambil tempat ke-2 dari segi masalah. Untuk menguatkan otot-otot leher, doktor mencadangkan untuk melakukan fleksi 10 kali ganda ke hadapan apabila menghembuskan nafas, dan kemudian memanjangkan dan perlahan-lahan bergerak ke belakang sambil menghirup. Semasa penetapan setiap pergerakan, pernafasan mesti ditangguhkan.

Pilihan lain mungkin menjadi penekanan pada dahi di telapak tangan (dinding) dan tekanan immobiliti yang lengkap untuk 10-15 saat. Untuk meregangkan ia perlu dengan jari-jari panjang yang melekat pada bahagian belakang kepala dan dagu pada lengan bawah. Kemudian anda perlu berehat belakang kepala anda dengan telapak tangan anda dengan meningkatkan maksimum lengan bawah bersama-sama dan tentukan kedudukan sehingga 15 saat.

Rawatan pada bar mendatar dan bar dinding

Latihan pada cengkerang ini membenarkan otot-otot tulang belakang untuk "bekerja" dengan setiap pergerakan badan. Gimnastik seperti ini membantu meregangkan tulang belakang, menguatkan ligamen dan juga otot yang dalam, membentuk postur yang baik.

Adalah penting untuk mempertimbangkan kesesuaian penggunaannya untuk mencegah pelbagai penyakit tulang belakang:

  • scoliosis
  • kyphosis
  • lordosis,
  • iskemia cakera intervertebral.

Walau bagaimanapun, walaupun pada tanda awal ubah bentuk bar mendatar rabung, dinding Sweden boleh menjadi kontraindikasi. Oleh itu, kemungkinan penggunaannya harus ditentukan oleh doktor.

Mengecas kerusi untuk belakang dan tulang belakang

Kompleks ini termasuk latihan mudah, iaitu:

  1. "Berpusing" belakang.
  2. Pesongan pinggang.
  3. Membongkok ke hadapan.
  4. Sisi tilts.
  5. Berikan "kucing-lembu."
  6. Fleksibel di kedua-dua arah.

Imej:

Latihan sedemikian membantu untuk membawa otot secara teratur (dari tali pinggang bahu ke pinggang, inklusif). Mereka boleh digabungkan dengan gimnastik untuk serviks.

Gimnastik dengan roller

Senaman dengan roller di bawah belakang disarankan oleh doktor Jepun Fukutsuji untuk memperbaiki keadaan umum tulang belakang. Untuk pembuatan tuala kapas "projektil" ini dengan ketinggian sehingga 15 cm, dipintal dan diikat dengan tali / tali getah, digunakan panjangnya sepadan dengan lebar belakang.

Teknik (tidak lebih daripada 1 kali sehari) adalah urutan tindakan sedemikian:

  • Duduk di permukaan keras dengan kaki dilanjutkan. Perlahan-lahan berbaring di kusyen, yang sepatutnya terletak pada tahap pusar dengan pemeriksaan ketepatan kedudukan. Untuk melakukan ini, anda perlu menggunakan jari telunjuk anda dari pusar untuk menarik garis mendatar ke sisi abdomen sebelum menyentuhnya dengan tuala.
  • Letakkan kaki anda lebar lebar bahu dan ikat ibu jari anda bersama apabila tumit anda terpisah. Ini membolehkan tulang pelvis menanggung kedudukan semula jadi.
  • Panjangkan lengan (palms up) dan beralih kepada diri sendiri. Bawa jari-jari kecil anda bersama-sama dan perlahan-lahan meletakkan tangan di belakang kepala anda, yang membolehkan anda meregangkan kawasan di bawah tulang rusuk. Tempoh berada di kedudukan ini pada mulanya kira-kira 30 saat dengan peningkatan masa dalam masa 5 minit. Dalam kedudukan ini, pelurus dan peregangan tulang belakang dicapai.
  • Latihan ini selesai dengan perlahan-lahan melancarkan badan ke sisinya dan beristirahat dalam kedudukan yang bohong.

Latihan Fitball

Untuk melakukan latihan ini, anda perlu berbaring (perut ke bawah) di gim gim, letakkan kedua tangan di belakang kepala, dan bengkokkan sebanyak mungkin ke atas / atas beberapa kali.

Imej:

Latihan sedemikian untuk peregangan membantu meredakan kekejangan otot, meningkatkan jarak antara cakera tulang belakang.

Mengecas di tempat kerja untuk belakang dan tulang belakang

Pilihan ini adalah penyelesaian yang terbaik untuk mereka yang mengalami kekurangan aktiviti fizikal biasa. Beban statik yang berpanjangan memberi kesan buruk kepada tulang belakang serviks dan toraks. Bersama dengan latihan yang telah dicadangkan di kerusi, anda boleh menggunakan orang lain yang boleh dilakukan beberapa kali sehari, duduk di meja anda, tanpa mengganggu orang lain.

Berikut adalah sebahagian daripada mereka:

  • giliran yang perlahan dari kepala ke sisi dengan memiringkan kembali pada akhir pergerakan. Selepas kembali ke PI - berulang latihan ke arah yang bertentangan;
  • menurunkan kepala anda ke hadapan dan cuba dagu di bahagian dada. Dalam kes ini, belakang leher cuba untuk tidak ketegangan. Selepas itu, putar kembali kepalanya dan buat beberapa putaran perlahan ke kanan / kiri;
  • meletakkan siku dengan jari-jari gabungan di atas meja di "kunci", letakkan dagu di tangan dan buat beberapa selekoh di kedua-dua arah;
  • letakkan tangan anda di atas meja, ambil bahu anda, tutup bilah bahu bersama-sama, dan kemudian luruskan dan meregangkan tulang belakang (seperti berdiri "secara senyap").

Latihan kompleks untuk orang tua

Salah satu latihan yang lembut untuk orang-orang usia elegan boleh jadi ini:

  • selepas tidur berendam sedikit di atas katil;
  • perlahan-lahan naik dan mula memanaskan leher dalam bentuk putaran dengan kepala diturunkan ke kiri / kanan dan sebaliknya;
  • kepala tidak tergesa-gesa bertukar arah kedua-dua arah dengan sentuhan bahu;
  • letakkan telapak tangan anda di atas bahu anda dan buatnya dengan beberapa gerakan bulat, dan kemudian lakukannya dengan lengan terentang di arah yang berbeda dan bengkok pada siku;
  • Bengkokkan punggung dengan lengan anda di kedua-dua arah dan badan tubuh anda condong ke depan;
  • Duduk di atas lantai bersama kaki anda dan kemudian kaki bersama-sama dan buat beberapa selekoh untuk masing-masing.

Berdasarkan kebolehan fizikal, kompleks dapat ditambah dengan gimnastik untuk kaki, squats, berjalan kaki Nordic / sepanjang garis, dll.

Mengecas belakang dan tulang belakang semasa kehamilan

Apabila janin membesar, tulang belakang perlu menyesuaikan diri dengan anjakan pusat graviti tubuh ibu hamil. Untuk menguatkan otot toraks toraks dan lumbar, meningkatkan keanjalan mereka di rumah, anda boleh menggunakan latihan mudah ini:

  • dalam posisi berdiri, tutup lengan anda di depan anda dan peregangan ke atas / bawah, kiri / kanan;
  • ulangi tindakan sedemikian dengan tangannya tertutup belakangnya;
  • berdiri dengan lurus terus, mengambil tongkat, bungkusnya di belakang kepala dan rilakan tangan anda;
  • dapatkan empat mata dan meniru "merayap ekor" dan kemudian mengarkibkan sokongan selama 30 saat (senaman yang sama "muka anjing", "kucing kembali", "unta belakang");
  • berbaring di belakang anda dan dengan kaki anda bengkok di lutut untuk perlahan-lahan membuat lekuk ke kanan / kiri dan sebaliknya.

Perlu diingatkan bahawa semasa kehamilan, dengan kehadiran sakit belakang, berolahraga dengan mengangkat kaki, berputar pinggang, menghalang pergerakan cepat / tajam dilarang.

Yoga untuk belakang dan tulang belakang untuk pemula

Banyak latihan yang dicadangkan yang dipinjam dari yogis. Pose mereka (asana) hadir dalam jenis latihan seperti "anjing muncung naik / turun," anjing kucing "," bot ".

Bersama ini, pemula yang mempunyai masalah belakang dan tulang belakang boleh menggunakan postur lain, iaitu:

  • Palma (talasana),
  • "Hare" (shashankasana),
  • "Barat" (purvottanasana),
  • putaran sekitar abdomen (jathara parivarthanasana), dan lain-lain

Semua latihan adalah berdasarkan tempoh postur statik, yang mesti dilakukan setiap hari. Titik penting adalah gabungan beban dengan relaksasi.

Cadangan semasa melakukan latihan

Senarai:

  1. Pengecasan harus berlaku 2 jam selepas makan di bilik yang luas dan berventilasi.
  2. Tujuan kajian terhadap otot lemah tanpa ketegangan yang berlebihan
  3. Senaman yang kerap, yang harus menjadi kebiasaan yang baik.
  4. Peningkatan secara bertahap dalam masa dan beban pekerjaan
  5. Mematuhi kehendak pernafasan yang betul: lancar, diukur, tanpa pengekalannya. Mulakan latihan untuk melakukan senaman dan selesai - pada menghembus nafas.
  6. Penyelarasan dengan terapi latihan kompleks doktor.

Pemilihan jenis pengoptimuman optimum untuk pemulihan atau rawatan belakang dan tulang belakang dilakukan berdasarkan ciri khusus mereka.

Maklumat yang diberikan tidak boleh digunakan untuk tujuan diagnosis diri dan tidak menggantikan bantuan profesional daripada pakar. Prestasi bebas di rumah membayangkan perlakuan awal kelas pertama dengan pakar.

Video: mengenakan bayaran untuk belakang dan tulang belakang

Latihan untuk belakang dan tulang belakang dalam video:

Latihan tulang belakang berkesan:

Caskan tulang belakang anda dengan tenaga dan kekuatan pada waktu pagi!

Apabila anda bangun pada waktu pagi, pertama sekali, jangan minum kopi pagi anda, melayari rangkaian sosial dan buat rancangan kerja anda. Pertama, tetapkan tulang belakang anda dengan tenaga dan kekuatan. Sediakan dia untuk beban yang sukar: walaupun anda tidak terlibat dalam aktiviti fizikal aktif, ingat bahawa tulang belakang menjadi lebih letih dari imobilitas yang berpanjangan, postur monoton di belakang monitor.

Senaman pagi untuk tulang belakang akan mempersiapkan dan menghangatkan otot, menghilangkan kekakuan pagi, memanaskan vertebra, meningkatkan peredaran mikro dalam otot dan tisu lain, dan menyesuaikan kerja sistem kardiovaskular.

Banyak latihan adalah universal: mereka boleh dilakukan sama seperti latihan pagi, dan sebagai latihan terapeutik, dan sebagai gimnastik untuk postur. Ini adalah tujuh latihan penyembuhan yang terkenal.

Mengecas belakang dan tulang belakang: tujuh "latihan emas"

Latihan senam pagi ini memasuki kelas latihan fisioterapi. Kompleks itu digunakan untuk menguatkan tulang belakang, memberikan kekuatan dan keanjalan pada ligamen dan otot, dan sering digunakan ketika mengamalkan kecergasan di gimnasium. Mereka mudah untuk melaksanakan dan bebas di rumah di atas karpet.

Sekiranya anda memberi perhatian kepada nama-nama latihan, anda dapat melihat haiwan itu muncul di dalamnya. Dan ini bukan kemalangan. Selama berabad-abad, orang (terutamanya yogis kuno) mengamati tingkah laku haiwan, terutamanya bercorak, dan meneliti banyak teknik fizikal di kalangan mereka. Saudara-saudara kita yang lebih kecil mungkin tidak begitu bijak seperti kita, tetapi naluri mereka lebih maju, dan mereka yang memaksa haiwan untuk mengamalkan pelbagai postur statik yang berguna untuk melatih dan melegakan otot. Jika anda menonton kucing, maka ia melengkung ke atas dengan lengkungan tegang, kemudian ditarik ke dalam tali. Anjing melakukan sesuatu seperti ini.

Amaran sebelum mengecas

  • Apabila memburukkan hernia, radiculitis, proses keradangan akut di bahagian belakang, lebih baik menolak untuk melakukan pengecasan.
  • Sebelum kelas, jika ada masalah dengan duri (terutamanya cakera), rujuk pakar tulang belakang.
  • Dalam tempoh yang teruk, satu-satunya latihan yang boleh dilakukan adalah semata-mata statik, berdasarkan kelonggaran post-isometrik: ketegangan dicipta di dalam otot, tetapi pergerakan tidak berlaku, kerana dengan tangan, dengan tuala, dengan pita ia dibuat daripada pergerakan arah. Terutama sering digunakan PIRM untuk tulang belakang dengan osteochondrosis leher.

Latihan "kucing"

Latihan pertama dipanggil kucing.

  • Pada fasa pertama latihan di kedudukan pergelangan tangan, lekukan belakang sebanyak mungkin, otot datang ke nada dan tegang, kepala kelihatan ke hadapan. Mengemudi secara serentak.
  • Dalam fasa kedua, lengkung belakang ke atas adalah arcuate, dan kami menurunkan kepala kami ke bawah. Exhale
  • Ulang - dari 7 hingga 10 kali dalam satu perjalanan. Jumlah yang dicadangkan untuk membuat dua atau tiga pendekatan.
  • Semua pergerakan dilakukan dalam irama lambat, tanpa jeritan, digabungkan dengan irama pernafasan yang diberikan. Mereka harus membawa keletihan yang menyenangkan, seperti yang terjadi dengan perubahan ketegangan otot dan kelonggaran.

Latihan "kucing" mengembangkan fleksibilitas tulang belakang, membentangkan otot dan meningkatkan jarak antara vertebra, yang mempunyai kesan yang bermanfaat dalam osteochondrosis, dan terutama pada hernia lumbar.

Sekiranya anda melaksanakannya setiap hari, bukan sahaja pada waktu pagi, tetapi juga pada selang waktu antara waktu kerja, sakit belakang akan menurun secara nyata, tekanan keletihan akan hilang, dan tulang belakang akan mengekalkan mobilitasnya untuk masa yang lama.

Dua latihan berikut yang dipinjam dari anjing.

Anjing menghadap ke bawah

Kedudukan ini diambil dari kedudukan pada semua empat, dengan telapak tangan di atas lantai. Monyet, maafkan... wajah, jatuh ke bawah.

  • Perlahan meluruskan kakinya, tidak mengangkat telapak tangannya dari lantai, sambil bernafas secara serentak.
  • Punggung pada saat yang sama naik ke titik tertinggi segitiga yang dibentuk oleh kaki dan batang tubuh.
  • Dalam otot-otot gluteal dan otot kaki terdapat ketegangan. Kami cuba mengekalkan sikap ini seminit, maka kami berehat otot dan apabila kita menghembus nafas kita kembali ke posisi permulaan.
  • Ulangi sehingga tiga kali.

Latihan memberikan kecergasan, sempurna menenangkan otot. Ia juga boleh diamalkan oleh wanita hamil, walaupun dalam trimester kehamilan yang terakhir, begitu juga ia melegakan keletihan di belakang.

Dari latihan ini segera pergi ke seterusnya.

Ucapan anjing naik

Ini adalah senaman regangan yang dilakukan semasa berbaring di perut.

  • Lengan dibengkokkan pada siku dan berehat di telapak tangan di bawah garis bahu, kaki lurus, bahu diletakkan kembali.
  • Berdegangkan di telapak tangan, kami mengangkat bahagian atas badan dan mengepam semasa menghirup. Kami berasa ketegangan dalam otot abdomen, pinggul, ikat pinggang, dan dada.
  • Pegang postur statik dalam satu minit.
  • Kemudian, menghembuskan nafas, kita kembali ke posisi permulaan, dan berehat.

Latihan bukan sahaja melegakan kekejangan otot dalam kumpulan otot ini, tetapi juga sakit di daerah toraks, serta gejala sakit pada patologi organ perut.

Jika anda perasan, anjing, ketika mereka mengalami sakit perut, betul-betul berada di posisi ini. Penerimaan "muka anjing juga digunakan untuk menghilangkan kesakitan pada tulang belakang serviks dengan osteochondrosis.

Dan senaman latihan yoga berikut mengamati buaya.

Latihan "buaya"

Buaya - ini adalah sentuhan yang sama. Sesungguhnya teknik ini sudah biasa dengan anda.

  • Berbaring di belakang dengan tangan di sepanjang badan, telapak tangan, kepala anda berpaling ke satu arah dan pinggul dan tapak kaki di sisi lain. Oleh itu, tulang belakang dipintal bersama paksi.
  • Kami mengulangi latihan dalam arah yang berbeza 7 hingga 10 kali.
  • Anda boleh melakukan latihan dalam variasi yang berbeza, contohnya, dengan kaki bengkok di lutut.

Twist - cara klasik untuk mengekalkan pergerakan tulang belakang.

  • dengan osteochondrosis;
  • scoliosis;
  • spondyloarthrosis;
  • osteophytes;
  • Penyakit bechterew.

Latihan "bot"

Ini juga merupakan latihan yang terkenal yang dilakukan pada abdomen.

  • Kaki disambungkan dan diluruskan, tangan dilanjutkan ke hadapan.
  • Semasa menghirup, kami membuat pesongan, menaikkan senjata, badan dan kaki atas.
  • Kami cuba untuk memegang seberapa lama yang mungkin, maka pada menghembus nafas kami mengambil kedudukan asal.
  • Kami mengulangi "bot" tiga kali.

Latihan adalah sukar dan pada mulanya ia sukar untuk dilakukan. Tetapi jika anda tidak menyerah dan menggunakannya setiap hari, maka kesabaran dan ketabahan akan diberi ganjaran dengan menguatkan hampir semua otot (ini hanya berlaku di Planck yang terkenal): otot belakang yang paling luas, perut yang licin, gluteal besar, femoral dan betis tsy.

Senaman, selain menguatkan alat otot-ligamen, membentuk garis pinggang dan postur yang cantik.

Perhatian: Jika anda mengecas dengan hernia tulang belakang lumbar, disertai dengan kenaikan lordosis di bahagian bawah, maka anda tidak boleh melakukan "bot" dalam versi yang dijelaskan. Anda boleh mengubahsuai latihan dengan meletakkan bantal di bawah pelvis, atau melaksanakannya di papan Evminov dalam kedudukan terbalik.

Jambatan itu

Siapa pada masa kanak-kanak tidak menjadi jambatan! Walau bagaimanapun, dengan usia, latihan ini menjadi semakin sukar. Dan sebabnya - dalam otot-otot yang tidak terlatih dan lemah. Ia perlu segera membetulkan kekurangan ini untuk mengekalkan kesihatan tulang belakang.

  • Dari kedudukan terlentang dan lengan di belakang kepala, kami menolak dengan tangan kami dan bersandar di kaki kami, kami cuba menaikkan diri sehingga batang dan anggota badan membentuk jambatan.
  • Pastikan pose dalam kuasa.
  • Kemudian kita ulangi dua atau tiga kali.

Dari pertama kali ia akan menjadi sukar untuk membuat jambatan, tetapi selepas beberapa latihan ia akan menjadi lebih mudah.

Latihan mengembangkan fleksibiliti, yang bermakna ia adalah latihan yang sangat baik untuk osteochondrosis dan spondyloarthrosis, yang terkenal dengan fakta bahawa ia membawa kepada spondylosis dan ankylosis.

Jambatan boleh dilakukan pada bola besar - fitball, maka lebih mudah dilakukan. Latihan bola juga termasuk dalam kompleks untuk membetulkan postur.

Bayi berpose

Dalam kedudukan ini, kanak-kanak, bermain cukup, sering tidur. Dan tidak hairanlah:

Latihan ini membolehkan anda mencapai kelonggaran yang maksimum, jadi lebih baik untuk meninggalkannya yang terakhir.

  • Dari kedudukan di atas lutut, lengan diturunkan di sepanjang badan, tapak tangan belakang, kami duduk di atas kaki kami, menghirup.
  • Exhaling, kami perlahan-lahan memiringkan badan ke hadapan dan berehat dahi kami melawan lantai, tanpa mengubah kedudukan lengan.
  • Hanya berbaring dan berehat selama dua atau tiga minit. Kami merasakan kelonggaran yang mendalam dari otot belakang, meregangkan otot femoral dan di kaki
  • Pilihan lain: lengan diperpanjang ke hadapan, yang menyumbang kepada ketegangan otot belakang.

Caj khas untuk tulang belakang

Sekiranya terdapat masalah dengan luasan tulang belakang, maka perlu memilih kompleks khusus untuk osteochondrosis, hernia, scoliosis dan patologi lain.

Mengecas dengan osteochondrosis

Jika anda telah memulakan perubahan degeneratif yang berkaitan dengan usia, maka membantu dengan osteochondrosis, yang boleh dilakukan sepanjang hari, akan membantu sebagai pemanasan selama 10 minit yang kecil, menonjolkan "tingkap "nya dalam jadual kerja anda.

Panas di tempat kerja

Bagi mereka yang duduk sepanjang hari di komputer, caj ini untuk belakang dan tulang belakang hanya diperlukan. Osteochondrosis hari ini memberi kesan kepada golongan muda. Jika anda seorang pelajar, pekerja pejabat atau pekerja bebas, pastikan anda mengambil perhatian tentang latihan ini. Mereka dilakukan semasa duduk di atas kerusi, jadi menjadikan gim seperti ini lebih mudah berbanding sebelum ini. Sila ambil perhatian bahawa terdapat juga tulang belakang dan pos yang dipinjam dari haiwan.

Mengecas dengan osteochondrosis untuk leher

Osteochondrosis serviks dicirikan oleh kesakitan akut. Semasa itu, arteri vertebra sering menderita, yang merosakkan otak bekalan darah yang normal. Oleh itu, pengisian dengan osteochondrosis leher perlu berhati-hati agar tidak mengetuk saraf dan saluran darah.

Angka di bawah ini menunjukkan latihan untuk kawasan serviks, di antaranya adalah yang statik.

Mengecas hernia tulang belakang

Apakah asas pengisian klasik dengan hernia? Pada gabungan ketegangan dan kelonggaran, kaedah-kaedah peregangan otot-otot yang dilakukan dalam kedudukan terlentang, pada perut, pergelangan tangan, siku lutut dan kedudukan lain.

Mereka yang sering mengalami sakit belakang yang teruk akibat hernia atau protrusi dalam cakera intervertebral dijemput untuk melihat kompleks video "mengecas dengan hernia tulang belakang."

Selalunya hernia menjejaskan cakera di rantau lumbosacral. Dengan hernia, beban menegak pada tulang belakang tidak dibenarkan, jadi latihan berbaring lebih baik.

Dalam latihan dengan hernia tulang belakang lumbar, latihan dari koleksi "emas" boleh digunakan - seekor kucing, anjing, postur seorang anak, buaya. Untuk pelbagai jenis hernia disyorkan:

  • latihan peregangan otot paravertebral;
  • Terapi latihan di papan Evminova;
  • pekerjaan di bar mendatar;
  • berenang

Mengecas dengan scoliosis

Mengecas tulang belakang dengan scoliosis tidak boleh disyorkan sebagai terapi latihan biasa, kerana untuk jenis scoliosis yang berbeza, anda memerlukan latihan pembetulan anda sendiri. Untuk pilihannya memerlukan pakar dalam scoliosis.

Gimnastik dengan scoliosis terdiri daripada dua bahagian: senaman pemanasan umum dan senaman yang bertujuan untuk membetulkan skoliosis.

Kesimpulan

Mengecas tulang belakang boleh:

  • pengukuhan, yang direka untuk otot-otot tulang belakang dan ligamen;
  • terapeutik (contohnya, mengenakan osteochondrosis, hernia atau scoliosis, kekejangan otot, dan sebagainya);
  • membetulkan postur.

Mengecas belakang dan tulang belakang dipilih bergantung kepada keadaan kesihatan dan usia pesakit.