Sekatan Gerakan Hip

Dislokasi

Pernahkah anda mendengar bagaimana jurulatih cuba menjelaskan mengapa pemainnya tidak mampu melakukan kejutan yang mendalam? Semuanya bermula dengan kisah tentang masalah lutut, belakang sakit atau regangan buruk, dan perkara terakhir yang biasanya mereka sebutkan adalah masalah pinggul.

Bukan rahsia lagi bahawa untuk melakukan squats penuh, seseorang memerlukan pergerakan sendi pinggul yang baik. Walau bagaimanapun, lebih mudah dikatakan daripada dilakukan. Ini sama dengan menyatakan "Saya memerlukan wang untuk menjadi kaya." Mana-mana penasihat kewangan akan memberitahu anda untuk menjadi kaya, pertama sekali anda mesti mempunyai rancangan.

Sendi pinggul mempunyai banyak fungsi. Pada masa yang berlainan dan dalam pesawat yang berlainan, mereka mesti stabil dan mudah alih, bertanggungjawab untuk mengalihkan, memandu gerakan, untuk memastikan putaran paha. Bercakap tentang kerja sendi pada saat melakukan squats, kita bermaksud fleksi di sendi pinggul.

Flexion pada sendi pinggul

Fleksi hip adalah istilah khas yang disebut perubahan (pengurangan) sudut antara tulang pinggul dan pinggul. Gerakan ini berlaku di kedua-dua belah sendi apabila anda mengangkat kaki anda ke perut anda, sebagai contoh, semasa berlari, atau bengkokkan badan anda ke kaki anda apabila anda berhenti.

Jika anda ingin mempunyai sekurang-kurangnya peluang untuk melakukan jambatan yang mendalam dengan barbell, maka anda perlu mempunyai sudut fleksi pinggul sekurang-kurangnya 110 º-125 º. Dengan pergerakan amplitud yang lebih kecil, tubuh anda akan dipaksa mencari kompromi.

Menurut fisiologi, pergerakan sendi pinggul terhad menyebabkan sendi lumbar dan lutut terletak di atas dan di bawahnya untuk mengimbangi kekurangan ini. Sebenarnya, prinsip tubuh kita menyerupai piramid kewangan - kestabilan satu sendi memberikan pergerakan yang lain. Walau bagaimanapun, mengimbangi kelemahan kerja sesetengah sendi, yang lain mengambil beban tambahan. Jadi, dalam kes squats, kekurangan pergerakan di sendi pinggul memberikan beban berlebihan di bahagian belakang dan lutut. Tekanan sedemikian adalah penuh untuk sendi dengan beban dan keradangan, dan untuk anda, hubungan panjang dengan pakar bedah ortopedik. Sekiranya anda tahu seseorang yang mengadu rasa sakit di lutut dan belakang apabila melakukan squats, dia lebih cenderung mempunyai masalah dengan pergerakan sendi pinggul.

Anatomi kecil

Terdapat beberapa sebab untuk amplitud terhad flexion pinggul: fleksibiliti otot dan ligamen, merosakkan kapsul artikular, dan penyebab struktur (struktur tulang).

Masalah struktur timbul apabila kepala paha dan lehernya "tidak sesuai" ke acetabulum (depresi cangkir pada pangkal pelvis). Selalunya ini adalah akibat daripada keabnormalan genetik, dan tiada apa yang boleh dilakukan mengenainya, kecuali untuk mengutuk orang tua untuk DNA mereka yang berkualiti rendah.

Walau bagaimanapun, masalah ini sering membawa kepada sukan seperti hoki atau berjalan jarak jauh, yang menyumbang kepada anjakan pelvis. Sebab-sebab perubahan tersebut adalah seperti berikut: memendekkan otot-otot fleksi otot pinggul dan quadratus lumbar, kelemahan otot gluteus dan otot-otot perut. Vladimir Yanda menamakan penyakit ini sebagai "sindrom silang bawah."
Jenis anjakan ini membawa kepada fakta bahawa dengan setiap lekuk paha, bahagian bawah pelvis bertembung dengan bahagian atas tulang pinggul. Menurut pendekatan Yanda, perubahan dalam postur dapat diperbaiki dengan bantuan terapi kompleks. Bahagian pertama terapi terdiri daripada peregangan dan urut, yang kedua - menguatkan senaman untuk punggung dan otot-akhbar yang rendah.

Terdapat banyak senaman untuk meregangkan otot-otot gluteus dan otot-otot perut, dan mereka tidak memerlukan sebilangan besar ulangan - perkara utama bukan untuk mengelak di papan, lif kaki, jambatan dan deadlifts.

Siri latihan seterusnya akan membantu anda mendapatkan semula mobiliti pada sendi pinggul anda.

Menegangkan otot flexor pinggul

Ini adalah salah satu latihan regangan yang paling berkesan bahawa semua pembina badan membenci atas sebab tertentu. Nah, ya, ia tidak kelihatan keren, tetapi adakah ini alasan untuk melepaskan latihan ini? Sekiranya anda tidak mempunyai prasangka seperti itu, dapatkan bangku simpanan dan duduk dalam kedudukan ini selama 2-3 minit.

Mengurangkan ketegangan dari pinggang dengan bantuan "pancake"

Terdapat banyak senaman untuk peregangan jabatan, tetapi terdapat sedikit juruteknik untuk mempengaruhi tisu lembutnya. Otot lumbar terletak sangat dalam sehingga sangat sukar untuk dirasakan dengan tangan anda. Walau bagaimanapun, dengan bantuan pancake yang biasa dan beberapa usaha fizikal, anda masih dapat mengendalikan otot degil ini.
Letakkan pancake seberat 15-25 kg pada perut, sedikit beralih dari pusat badan, antara tulang rusuk dan pelvis. Adalah lebih baik jika tempat kontak terletak kira-kira 5 cm dari pusat dan 3 cm di bawahnya. Jadi, merasakan tekanan pada otot lumbar, meningkatkan kaki anda, ini akan membantu menjejaskan tisu parut dan melegakan ketegangan pada otot.

Mobiliti sendi tambahan

Sebab lain untuk mobiliti terhad sendi adalah meterai kapsul sendi. Seperti semua sendi sinovial, sendi pinggul dikelilingi oleh sarung (seperti kepingan buah dalam jeli), yang melindungi sendi pinggul dari kerosakan dan penyerap kejutan. Cangkang ini dipanggil kapsul artikular. Ia memainkan peranan penting dalam pergerakan sendi. Apabila kapsul menjadi kaku dan padat, ia mula memberi tekanan pada bahagian bulat sendi, mengganggu pergerakan sendi tambahan.

Pergerakan tambahan atau lanjutan dalam bidang kapsul sendi adalah perlu bagi prestasi gerakan fizikal yang betul, seperti lenturan atau penculikan pinggul. Contohnya, untuk mengelakkan perlanggaran di luar kapsul artikular dan tendon otot lumbal, fleksi otot pinggul harus disertai dengan slip dari femur. Tanpa ini, sendi akan memberi tekanan kepada kapsul dan tendon.

Dalam sukan, banyak senaman ditujukan untuk meningkatkan amplitud pergerakan otot dan sendi. Teknik yang memberikan mobiliti bersama yang dipertingkatkan adalah sangat spesifik. Apabila memohon mereka, perlu diingat bahawa tekanan pada sendi harus berada pada sudut untuk secara khusus mewujudkan mobiliti tambahan sendi, meregangkan kapsul dan mengurangkan tekanan pada tisu-tisu sekitarnya.
Secara tradisinya, prosedur sedemikian dilakukan oleh ahli terapi manual dengan bantuan ikat pinggang, namun anda dapat memperbaiki pergerakan sendi anda sendiri, bersenjata dengan pengetahuan dan gelang getah (tocang).

Senaman dengan pita untuk meregangkan belakang paha

Slip pita di atas rak jongkok. Buat gelung. Letakkannya pada satu kaki, tarik ke pelvis. Beralih jauh dari rak untuk pita untuk meregangkan.
Dengan ketegangan yang cukup, angkat kaki anda ke hadapan dengan pita, dan tetapkan kaki belakang anda. Tangan akan berehat di atas lantai, membongkok kedua kaki di lutut. Kemudian, tanpa mengangkat tangan anda dari lantai, mulailah meluruskan lutut anda sebanyak mungkin. Jadikannya 15-20 kali.

Bend hadapan dengan pita
Ambil kedudukan yang sama seperti pada latihan sebelumnya, tetapi kali ini pastikan kaki anda lurus, bersandar ke hadapan, cuba sampai ke jari kaki yang berada di depan. Tarik pinggul kembali ke pendirian apabila condong. Ulangi 15-20 kali.

Squats pita

Dalam latihan ini, pita itu berada di kedudukan yang sama di sekitar kaki atas, tetapi lekapan di atas di bawah (sekitar 15-20 cm dari lantai), jadi daya akan diarahkan ke bawah dan belakang. Bergerak dari pendirian, dengan itu meningkatkan ketegangan, dan lakukan 10-15 squats penuh pada setiap kaki.

Keanjalan ligamen dan otot

Masalah dengan otot "ketat" boleh dibahagikan kepada 3 kategori. Yang pertama adalah tisu penjara, apabila anjing laut membentuk pada tisu. Yang kedua adalah kehilangan keanjalan. Akhir sekali, kategori ketiga adalah pengurangan panjang otot apabila kehilangan sarcomeres dan menjadi lebih pendek.
Keanjalan bisep yang lemah pada peha (hamstring), otot gluteal atau punggung bawah boleh mengehadkan mobiliti sendi pinggul.
Anda tidak akan mempercayainya, tetapi bola tenis adalah hal terbaik yang menghilangkan pelanggaran tisu, dan jalur getah mempunyai kesan yang baik terhadap keanjalan otot.

Regangkan otot belakang paha

Otot-otot dan tendon belakang paha selalunya tertekan. Jadi 8 jam dibelanjakan untuk duduk di atas kerusi, secara literal meratakannya kepada keadaan kek, dan ini biasanya melibatkan banyak masalah.
Untuk melegakan ketegangan dari kawasan ini, letakkan bola di bawah paha anda dan kemudian duduk di atas sesuatu yang padat, seperti di atas lantai. Menaiki bola, menggerakkannya di belakang paha, berehat otot anda.

Peregangan otot belakang paha

Selamatkan getah sebagai video. Bersandar di hadapan pendirian, lulus kaki ke akhir pita percuma. Menjaga kaki anda lurus, mula menurunkannya ke lantai dan kemudian perlahan-lahan kembali ke atas, mengawal pergerakan. Di bawah beban eksentrik, otot belakang paha dan tendon akan meregangkan, dengan itu meningkatkan keanjalan.