Peregangan belakang - jalan ke tubuh yang sihat

Artritis

Bahagian belakang adalah rangka seluruh tubuh, struktur yang kompleks yang telah diciptakan oleh sifat untuk menjamin fungsi normal tubuh kita. Tetapi sendi tulang belakang yang kuat boleh terputus. Selama bertahun-tahun, ada masalah, ada rasa sakit belakang, kegelisahan dalam pergerakan. Ini adalah masalah yang paling biasa dengan tulang belakang. Untuk mengelakkan berlakunya kejadian atau menghalang penyakit kronik, anda perlu mengetahui bagaimana untuk meregangkan otot belakang dan tulang belakang.

Ia perlu melakukan penyahmampatan wajib dari belakang kepada semua orang yang melampaui tanda umur dua puluh tahun. Ia adalah pada zaman ini bahawa perubahan tidak dapat dipulihkan dalam cakera intervertebral bermula - mereka berumur dan mula pecah.

Mengapa anda perlu meregang belakang anda?

Otot-otot belakang perlu berehat, walaupun mereka menerima kurang dari yang lain. Lagipun, walaupun pada waktu malam, tulang belakang tidak boleh selalu berada pada jarak yang santai.

Postur yang tidak menyenangkan atau bantal yang salah membuatnya terlalu sibuk dan berada dalam keadaan yang bengkok, akibatnya ototnya tegang pada waktu malam. Selepas mimpi itu, orang akan merasa tidak selesa di lehernya.

Otot letih tidak membenarkan anda bergerak dengan bebas dan hanya menjalani kehidupan yang penuh, dan ini boleh membawa kepada masalah yang agak berbahaya:

  • sekitar bahagian otot yang letih bekalan darah terganggu, otot secara beransur-ansur "mencairkan";
  • jarak antara vertebra dikurangkan, cakera intervertebral dimusnahkan dan akar-akar saraf tunjang menjadi terancam.

Untuk menyelesaikan masalah ini, anda perlu mengetahui bagaimana untuk meregang belakang anda setiap hari. Tetapi tidak semua orang mampu menyewa jurulatih, seperti seorang gimnastik profesional, jadi doktor mengesyorkan meregangkan punggung anda di rumah, di pejabat atau di joging pagi anda.

Bagaimana untuk meregang belakang anda dengan betul?

Sebelum anda memulakan apa-apa latihan, ia tidak akan menyakiti untuk mempelajari peraturan yang berguna:

  • Ia perlu bermula dengan amplitud yang kecil supaya pendidikan jasmani tidak membawa kepada kecederaan;
  • meregangkan punggung anda perlu berhati-hati, mengelakkan kesakitan dan masalah;
  • Lebih baik melakukan semua latihan pada petang dan melakukannya setiap hari;
  • memerhatikan pernafasan walaupun dan mendalam.

5 cara dengan cepat dan semata-mata menghulurkan punggung di rumah atau di tempat kerja:

  1. Twists duduk di kerusi. Ini adalah latihan hebat yang boleh anda lakukan tanpa bangun. Hanya duduk lurus, luruskan belakang dan lurus ke belakang, dan secara beransur-ansur berpaling ke sisi, bergerak pinggang dan bahu ke kanan. Selepas 15-20 saat, kembali ke posisi permulaan dan ulangi bertukar ke kiri. Anda juga boleh menggunakan pemegang kerusi untuk kemudahan - hanya memegang tepi kerusi dengan kedua-dua tangan.
  2. Twist dan bahu. Latihan ini boleh dilakukan di mana-mana sahaja. Untuk melaksanakan latihan dengan betul - duduk lurus. Mula membuat pergerakan dengan bahu anda kembali dalam bulatan 15-20 kali, kemudian tukar bahagian dan lakukan latihan yang sama, hanya ke hadapan. Lakukan kira-kira 5 pendekatan tersebut dengan berbalik dan sebagainya. Jangan lupa untuk melihat ke hadapan apabila melakukan senaman.
  3. Pelukan. Gerakan mudah ini akan mengembalikan bahu anda, bahagian atas belakang. Cubalah diri sendiri dengan kedua-dua tangan, berusaha untuk mendapatkan tangan anda. Luangkan diri dalam kedudukan ini selama kira-kira 10 saat, menghirup dengan mendalam dan menghembus nafas. Ini akan membantu melegakan keletihan.
  4. Berdiri lurus dan sentuh jari kaki anda. Walaupun anda tidak dapat melakukannya dengan segera - tidak mengapa, terus perlahan-lahan menghulurkan, tetapi tidak menyakitkan.
  5. Peregangan bahagian atas. Berdiri lurus, luruskan belakang anda lurus dan luruskan lengan anda ke hadapan dan sejajar dengan tanah. Letakkan tapak tangan anda di dalam kunci. Bend depan selama 20-30 saat. Kepala dan leher harus santai ketika melakukan latihan ini. Ulangi proses ini kira-kira 5 kali.

5 cara yang lebih berkesan untuk meregang belakang anda di rumah

  1. Menghidupkan pinggang. Latihan ini memanjangkan dan dengan cepat membentangkan tulang belakang. Berbaring di lantai, bengkokkan kaki kiri anda di lutut dan gerakkannya ke sebelah kanan berhubung dengan badan. Jangan tukar tangan, biarkan mereka di lantai sejajar dengan badan, rupa kelihatan atau ke kiri. Lakukan perkara yang sama di arah yang lain.
  2. Peregangan dengan bola gimnastik. Dengan senaman ini, otot perut juga akan menjadi kencang. Luruskan badan anda, bersandar di perut bola dan pelvis. Betulkan tangan anda di belakang kepala anda, seperti semasa melakukan squats, dan mula menghulurkan ke atas. Jangan lupa untuk cuba membengkokkan sebanyak mungkin. Bola gimnastik akan memberikan anda sokongan dan membantu tulang belakang anda untuk meluruskan secara semula jadi semasa anda pergi.
  3. Peregangan 90/90. Untuk bermula, berbaring di lantai dan meregangkan dalam garis lurus. Kemudian angkat lutut supaya pinggul anda berserenjang ke tanah, dan pastikan kaki anda sejajar dengan lantai. Simpan tangan anda sepanjang badan anda. Regangkan perlahan-lahan dan hentikan sedikit ketidakselesaan. Ini akan melonggarkan pangkal paha.
  4. Menghidupkan kembali duduk, atau "bola". Duduk di atas lantai, putar bahagian atas badan. Duduk di atas lantai, kaki ke hadapan. Bend kaki kiri dan tukar ke paha kanan. Tinggal dalam kedudukan itu dan mula beralih ke kiri. Kunci dalam kedudukan ini, genggam siku kiri dengan siku kanan anda. Tahan selama kira-kira 20 saat, kemudian tukar bahagian.
  5. Postur meterai. Kedudukan ini memerlukan latihan dan fleksibiliti yang baik, ia adalah kontraindikasi bagi orang yang mengalami kecederaan. Walau bagaimanapun, bagi mereka yang tidak mempunyai masalah kesihatan, postur meterai juga akan menguatkan otot perut. Diletakkan duduk di atas lantai, kaki dilepaskan, lutut sedikit bengkok. Pegang kedua-dua pergelangan kaki dan angkat kaki anda ke badan, sambil menyebarkan lutut ke sisi.

Yoga untuk membantu kehilangan fleksibiliti

Jika anda ingin belajar bagaimana untuk meregang belakang anda seperti gimnastik profesional, beri perhatian kepada yoga.

Yoga yang paling berkesan dan berguna untuk ini:

  • Cat pose. Dapatkan lutut anda, letakkan tangan anda di atas lantai, perlahan-lahan menurunkan kepala anda dan angkat belakang anda dengan perlahan-lahan dan perlahan-lahan meregangkan tulang belakang.
  • Pose wira. Duduk di atas kaki dan tumit anda, sedikit menyebarkan pinggul anda ke sisi, kaki ke atas. Jari kaki besar atau pada jarak beberapa sentimeter dari pinggul. Tangan berlutut. Pose wira akan membantu untuk melegakan kaki letih pada akhir hari kerja. Sekiranya anda kekal dalam kedudukan ini untuk masa yang lama, anda boleh mengambilnya sebagai alternatif untuk meditasi.
  • Buaya berpose. Untuk melakukan pose ini, anda perlu berbaring di perut anda dan bengkokkan tangan anda, meletakkannya dengan tapak tangan anda di atas lantai, di bawah bahu anda. Kemudian perlahan-lahan mula menaikkan dada di atas lantai. Pegang kedudukan ini. Posisi ini akan membantu meredakan keresahan dan kebimbangan.

Cara termudah dan paling menyenangkan untuk meregangkan punggung adalah dengan hanya mendaftar untuk kolam renang dan berenang di waktu luang anda dalam masa lapang anda. Air sempurna melegakan dan membolehkan anda untuk menjaga otot-otot seluruh badan dalam keadaan yang baik, terutama jika latihan yang sengit kontraindikasi untuk anda.

Semua latihan dilaksanakan secara sistematik. Tetapi anda tidak sepatutnya berlebihan dan melakukan pengecasan melalui kekerasan. Pastikan terlebih dahulu berunding dengan doktor anda, terutamanya jika anda mempunyai penyakit sistem muskuloskeletal (arthritis, osteochondrosis).

Melatih badan anda, dan ia akan membayar anda dengan sensasi yang indah dan keadaan yang sihat!

Bagaimana untuk meregangkan punggung dan mengelakkan kecederaan tulang belakang

Kejayaan kejohanan gimnastik Rusia di semua pertandingan membuat gimnastik berirama sukan yang sangat popular di kalangan gadis-gadis. Dan, seperti mana-mana sukan, mereka datang ke sini pada zaman kanak-kanak. Tubuh dan badan kanak-kanak itu benar-benar tidak bersedia untuk berlatih dengan serta-merta, dan ada keperluan untuk meregang belakang anda, melakukan latihan tetap. Tetapi untuk pemula, terutamanya untuk kanak-kanak, sukar untuk segera menentukan bagaimana melakukan gimnastik dengan betul untuk membangunkan dan menguatkan otot.

Bagaimana untuk meregang belakang anda dalam gimnastik berirama

Bahagian belakang dan tulang belakang adalah bahagian paling penting dalam tubuh manusia. Dan ketahanan dan kelenturan belakang gimnastik berirama memainkan peranan yang besar. Otot belakang yang dibangunkan dengan segera membuat postur yang cantik dan memberikan kelenturan yang luar biasa. Orang dewasa, mungkin, sukar untuk "bekerja di belakangnya", kerana jam bekerja di kerusi telah meninggalkan tanda mereka. Tetapi kanak-kanak membina tulang belakang sedikit lebih mudah. Perkara utama adalah untuk mengetahui cara melakukan gimnastik dengan betul dan bagaimana untuk meregangkan punggung tanpa bahaya kecederaan.

Dalam keadaan tidak perlu regangan dilakukan pada otot "sejuk". Iaitu, anda tidak boleh datang ke gym dan segera mula meregangkan. Begitu juga ketika berlatih di rumah - setiap peregangan harus dilakukan pada otot yang panas. Latihan intensif atau pemanasan kecil boleh menjadi pendahulu.

Menurut kajian, tempoh peregangan setiap hari secara langsung memberi kesan kepada kecederaan berikutnya yang mungkin berlaku di gimnastik. Masa minimum untuk peregangan perlu sekurang-kurangnya 40 minit. Latihan yang ideal untuk peregangan tulang belakang termasuk yang berikut:

  • "Kucing" - perlu mengambil kedudukan "pada semua empat", penekanan pada lutut dan telapak tangan. Semasa menghirup, angkat kepala dan bengkokkan tulang belakang ke lantai. Pada menghembus nafas, tolak kepala ke bawah, memutarkan dagu ke tulang selangka, dan pusingan belakang dan "tarik" ke siling.
  • Tergantung pada bar - latihan asas. Di mana-mana bar mendatar yang boleh diakses (di rumah, di jalan, semasa latihan), anda perlu menggantung pada palang silang supaya kaki anda tidak menyentuh lantai. Ia adalah perlu untuk menggantung sebanyak mungkin masa, benar-benar bersantai semua otot badan. Latihan ini dinasihatkan untuk melakukan walaupun dengan hernia, osteochondrosis dan penyakit lain.

Bagaimana untuk melakukan gimnastik dan mengelakkan kecederaan

Anehnya, gimnas lebih banyak, semakin besar risiko kecederaan. Dan jika anda telah menentukan bahawa regangan itu harus bertahan sekurang-kurangnya 40 minit, maka latihan umum tidak perlu panjang. Terdapat konsep tertentu - gimnastik rhythm GPP, yang bermaksud latihan fizikal umum. Dan tidak benar untuk mempercayai bahawa lebih banyak masa yang dihabiskan untuk OFP, semakin baik hasilnya. Hanya peregangan yang sama memerlukan lebih banyak masa daripada latihan sengit.

Tetapi semua petunjuk ini tidak begitu menakutkan untuk gimnas muda. Pada mulanya, kanak-kanak itu tidak akan diseksa oleh latihan dan peregangan yang kuat. Ia sangat penting dari kelas pertama untuk mempercayai jurulatih. Seorang jurulatih yang sebenar tidak akan menasihati "tarik kanak-kanak kepada petunjuk yang sempurna", tetapi akan melihat keupayaan bayi.

Sekiranya latihan utama berada di rumah dan sementara di bawah pengawasan ibu bapa, beberapa cadangan harus diikuti untuk mengelakkan kecederaan:

  • Sebelum anda melakukan gimnastik, anda perlu menilai secara visual tempat itu. Tidak boleh ada sudut tajam perabot di sekelilingnya, dan harus ada lantai di lantai.
  • Dari pelajaran yang pertama, kanak-kanak perlu membuat pemerhatian dan mengawal segala yang ada di sekelilingnya dan di belakangnya. Hari ini ia boleh menjadi kerusi, dan esok - seorang atlet yang melakukan senaman itu. Untuk mengelakkan perlanggaran, anda perlu sentiasa melihat sekeliling sebelum melakukan elemen.
  • Dalam sebarang senaman, adalah penting untuk menilai bagaimana otot kanak-kanak disediakan. Jangan membebankan bahagian belakang yang lebih rendah (dan bukan profesional menjadikannya sangat mudah!). Kanak-kanak harus merasa tidak selesa dan melaporkannya.

Satu set latihan untuk meningkatkan fleksibiliti

Sebagai guru menasihati, menghulurkan punggung dan melakukan senam adalah yang terbaik untuk bermula dengan latihan asas. Jenis ini termasuk:

Latihan "gelombang"

Untuk melakukan latihan, anda perlu menyediakan tikar. Memulakan kedudukan - duduk di atas lutut anda di atas lantai, meletakkan punggung pada tumit. Lengan dilanjutkan sepanjang badan dan hampir tidak terlibat dalam latihan. Dari kedudukan belakang dan kepala, perlu secara beransur-ansur memutar leher ke tulang selangka, perlahan-lahan menjatuhkan ke lantai ke bawah, meletakkan perut di pinggul. Hasilnya sepatutnya semacam "kedudukan janin", tetapi duduk di atas lantai. Kemudian perlahan-lahan perlahan kembali ke posisi permulaan: pertama, pinggang terbentang ke atas, maka belakang kembali ke posisi level dan kepala meluruskan.

Latihan "Bot"

Satu lagi latihan peregangan boleh dipanggil bot. Kedudukan permulaan - terletak di atas lantai di perut, lengan bengkok, telapak tangan di bawah bahu. Pertama, bahagian atas kepala mula menghulurkan ke hadapan, dada lembut diangkat di belakangnya, pinggang menjadi bengkok. Mencapai titik pemulihan tertinggi (meninggalkan pelvis stasioner), anda perlu berlama-lama selama beberapa saat dan perlahan-lahan kembali ke posisi permulaan. Adalah penting untuk memahami bahawa anda boleh meregang belakang anda dengan betul hanya dengan penjagaan yang terbaik.

Bersandar ke hadapan

Ini, sekilas pandang, latihan asas masih dikontraindikasikan dalam penyakit sistem muskuloskeletal, sejak ia adalah tulang belakang yang mengambil alih beban. Posisi permulaan - duduk di atas lantai dengan kaki lurus dilanjutkan ke hadapan. Tangan perlu mengunci kunci dan tarik kepala anda. Kunci ini sepatutnya cuba menyentuh kaus kaki, perlahan-lahan menurunkan kembali bahagian bawah dan meletakkan perutnya di atas pinggulnya. Kembali ke kedudukan permulaan perlu perlahan-lahan dan berhati-hati.

Kekurangan duduk

Kedudukan permulaan dalam latihan ini duduk di atas lantai, dengan kaki lurus dilanjutkan, punggung lurus dan lengan, sedikit di belakang punggung. Menjaga kepala anda lurus, anda perlu meregang belakang anda, dan tarik dada anda ke arah siling. Untuk meningkatkan tahap pesongan, anda boleh meningkatkan pelvis. Sangat penting untuk tidak memindahkan beban ke leher dan kepala (yang boleh berlaku secara tidak sengaja). Untuk mengelakkan ini, tetapkan mata anda pada kaki anda - ini akan membolehkan anda tidak menarik kepala anda.

Latihan lain

Sudah tentu, di Internet terdapat banyak cara untuk membuat belakang anda fleksibel. Tetapi penting untuk diingati - kecederaan belakang yang tidak disengajakan mungkin tidak dapat dilihat dengan segera, dan akan muncul dalam beberapa jam atau hari.

Satu lagi, senaman yang popular dan agak selamat untuk belakang boleh dikaitkan dengan jambatan - hampir setiap kanak-kanak telah mengenali sejak kecil. Terdapat juga beberapa latihan yang berkesan untuk menyokong fitball. Bola ini amat diperlukan bagi mereka yang mempunyai hernia intervertebral, osteochondrosis - fitball secara signifikan melegakan tekanan dari kawasan yang sakit badan, tetapi tidak mengurangkan keberkesanan latihan.

Walau apa pun rancangan untuk senaman rumah atau gimnastik untuk peregangan anda, masih perlu untuk berunding dengan jurulatih. Lagipun, anda boleh melakukan semua latihan yang berkualiti dan mempunyai hasil, dan anda boleh menyiksa diri anda dengan senaman selama tiga jam dan tidak melihat apa-apa kesan. Dan bukan untuk apa-apa gimnastik gimnastik OFP disyorkan untuk membelanjakan tidak lebih daripada 7 jam seminggu. Seperti yang mudah, intensif perlu ditambah dengan regangan minimum 40 minit - dan latihan yang stabil pasti akan membawa kanak-kanak ke tahap latihan yang dikehendaki.

Peregangan tulang belakang: senaman di rumah

Sepanjang hari, tulang belakang, seperti kebanyakan otot badan, tertakluk kepada pelbagai beban. Ini menyebabkan ketegangan yang sentiasa berlaku pada luasan tulang belakang. Pada masa yang sama, postur yang salah, keadaan kerja yang berkaitan dengan membawa beban atau duduk lama di dekat monitor komputer, hanya memburukkan lagi kesan pada cakera intervertebral. Untuk menghilangkan mampatan mereka, latihan peregangan tunjang dilakukan.

Apabila peregangan dilakukan

Pendapat doktor tentang penggunaan spinal terbalik kuasa menyimpang. Sesetengah pakar menasihatkan kaedah ini untuk apa-apa penyakit di bahagian belakang, yang lain berpendapat bahawa rawatan sedemikian berbahaya, kerana ia menimbulkan pembentukan bukan sahaja protraksi, tetapi juga secara langsung hernia intervertebral.

Doktor Ortopedik Bubnovsky: "walaupun sendi yang paling mati akan dipulihkan dalam 3 hari, jika anda lem pada waktu malam. ┬╗Baca lebih lanjut >>

Jadi, dengan osteochondrosis, cincin berserabut cakera rosak. Apabila anda cuba meregangkannya dengan menggunakan kekerasan, rasa sakit itu cepat berkurang. Tetapi ini boleh mempercepat proses pemusnahan cakera.

Walau bagaimanapun, latihan peregangan untuk belakang atau tulang belakang, yang digunakan dalam rawatan kompleks hernia intervertebral, adalah elemen senaman terapeutik yang perlu. Selepas itu, otot dan ligamen menjadi lebih anjal.

Harus diingat bahawa kompleks individu harus dipilih oleh seorang pakar, dan pelaksanaannya hanya dapat dilakukan setelah penghapusan manifestasi kesakitan.

Peregangan tulang belakang kuasa adalah berguna, contohnya, jika perlu memasukkan tulang belakang ke tempatnya. Dan juga penggunaannya pada fraktur sepenuhnya dibenarkan.

Contraindications

Sebarang aktiviti fizikal mungkin mempunyai kontraindikasi. Tidak terkecuali dan meregangkan tulang belakang. Malah fisioterapi boleh memburukkan kesihatan. Oleh itu, rawatan diri adalah dilarang - perundingan perubatan awal diperlukan. Sekiranya anda mengabaikan cadangan ini untuk komplikasi penyakit yang sedia ada yang tidak akan menjadi perlahan, anda boleh mengharapkan beberapa penyakit baru. Contraindications termasuk patologi atau syarat berikut:

  1. Ia tidak disyorkan untuk meregangkan tulang belakang dengan kehadiran hipertensi atau penyakit vaskular dan jantung yang lain. Apabila aktiviti fizikal bertambah, otot jantung berkontrak lebih cepat. Ini membawa kepada aritmia atau patologi lain;
  2. Ia tidak boleh dilakukan pada peringkat lanjut penyakit seperti arthritis, osteoporosis dan osteochondrosis;
  3. Thrombosis juga merupakan kontraindikasi yang jelas;
  4. Sekatan untuk senaman adalah sejuk, demam dan manifestasi jangkitan virus;
  5. Dalam kehamilan, peregangan tulang belakang hanya boleh dilakukan dengan berunding dengan doktor. Jika tidak, senaman boleh menjejaskan keadaan janin. Semasa haid, senaman regangan juga tidak disyorkan.

Kesan manfaat gimnastik terapeutik tidak dapat dinafikan positif. Walau bagaimanapun, apabila melakukan latihan tidak boleh terlalu overstrained. Sekiranya pada masa-masa tertentu mereka sukar, mereka membawa ketidakselesaan, maka lebih baik untuk menghentikan latihan sementara. Ada beberapa peraturan yang harus diikuti ketika melakukan latihan dan bersiap untuk mereka.

Peraturan asas apabila melakukan regangan

Untuk menghilangkan manifestasi yang tidak menyenangkan di kawasan belakang, adalah perlu untuk mematuhi peraturan asas dan cadangan apabila melakukan aktiviti fizikal. Ini termasuk:

  • Masa yang paling menggembirakan untuk meregangkan tulang belakang adalah separuh kedua hari, dan jam malam adalah lebih baik sejam selepas makan malam yang tidak terlalu padat. Otot belakang dalam tempoh pra-makan tengah hari agak santai, yang meningkatkan risiko kecederaan;
  • Pakaian perlu mengambil pergerakan yang selesa, tidak membataskan. Anda boleh lakukan seperti dalam kasut, atau Czech, dan berkaki ayam;
  • Untuk latihan berbaring di atas lantai, gunakan tuala atau tuala besar;
  • Pernafasan harus ringan dan mendalam;
  • Untuk mendapatkan kesan kelonggaran otot, senaman awal diperlukan untuk memanaskannya: badan berubah, berlari, melompat. Tubuh perlu disediakan untuk beban;
  • Kedua-dua jurus dan pergerakan tajam harus dielakkan;
  • Bilangan pengulangan kenaikan secara beransur-ansur, bukan untuk mengalihkan perhatian;
  • Pelbagai gerakan perlu berkembang secara beransur-ansur;
  • Peningkatan dalam usaha fizikal dan pendekatan untuk melaksanakan supaya sakit kemudian tidak dinyatakan;
  • Untuk mendapatkan kesan positif, senaman perlu dilakukan dengan perasaan yang baik.

Peregangan dilakukan di rumah

Cara paling berkesan untuk meregangkan tulang belakang, adalah satu set latihan yang dilakukan pada simulator khas. Selepas selesai, kesan mampatan pada cakera berkurang, kedudukan tulang belakang dipulihkan ke kedudukan yang betul, dan sakit belakang dikurangkan. Pada masa yang sama meregangkan tulang belakang pada simulator tidak ada contraindications. Tetapi peranti sedemikian agak rumit untuk memasangnya di dalam rumah. Walau bagaimanapun, beberapa latihan ini boleh digunakan untuk digunakan di kompleks, yang sangat berkesan di rumah.

Kaedah menggantung tradisional melibatkan penggunaan bar mendatar atau, sebagai pilihan yang lebih diterima, bar dinding. Apabila melakukan senaman di atasnya ada asas untuk menyokong sendi pinggul, dan di bar mendatar ia mudah untuk melakukan menarik. Peranti ini boleh dipasang di rumah dan melakukan latihan pada masa yang sesuai. Walau bagaimanapun, kelemahan seperti itu adalah keperluan untuk membetulkannya dengan tangan dan tidak mungkin untuk mengubah beban pada tulang belakang.

Vis terbalik menyediakan gantung terbalik di atas meja khas. Dalam kes ini, kaki ditetapkan, dan sudut jadual boleh diubah jika perlu. Disebabkan ini, beban pada tulang belakang berubah, iaitu, adalah mungkin untuk mengawal proses regangan.

Antara latihan yang dilakukan di rumah, adalah berikut:

  1. Duduk di atas lantai dengan kaki lurus. Lereng ke kaki dilakukan pada gilirannya. Latihan berulang beberapa kali semasa pendekatan.
  2. Posisi itu, berbaring di punggungnya, dengan tangan melebar di belakang kepalanya, kaki sedikit bengkok. Menegangkan otot perut, untuk mengangkat badan. Pada masa yang sama, bahu dinaikkan 20-30 cm di atas lantai. Betulkan kedudukan ini selama beberapa saat. Duduk di atas lantai perlahan-lahan. Setiap pendekatan termasuk sehingga 10 pengulangan.
  3. Duduk di atas lantai, tengkuk kaki dan genggam tangan mereka. Kedudukan untuk mengekalkan akaun 15.
  4. Letakkan kaki bersama-sama. Membawa selekoh ke hadapan, cuba genggam otot betis dengan tangan anda.
  5. Dalam kedudukan berdiri, tanpa melakukan apa-apa pergerakan, ketegangan otot perut, dan dikira menjadi 15.

Dalam contoh-contoh ini, jelas kelihatan bahawa sebarang senaman dalam peregangan belakang perlulah dilakukan secara perlahan-lahan dan tanpa pergerakan secara tiba-tiba.

Meregangkan toraks dan serviks

Peregangan tulang belakang dan tulang belakang serviks dilakukan dengan bantuan pelbagai latihan. Antaranya ialah mereka yang melakukan kedudukan duduk di kerusi:

  1. Semasa latihan, punggung harus ditekan ketat terhadap kerusi, dengan lutut menghadap lurus. Senjata berasingan. Lakukan penyimpangan alternatif ke sisi kiri dan kanan. Tangan harus bergerak selari dengan lantai.
  2. Tangan terletak pada tali pinggang, siku dipisahkan. Perlahan-lahan mengangkat bahu, cuba untuk menarik balik kepala. Menurunkan bahu turun perlahan-lahan.
  3. Tangan untuk mendapatkan di belakang kepala dan kunci ke dalam kunci. Maksimum, tetapi perlahan-lahan menghidupkan kes itu ke kiri, berlama-lama dalam posisi ini sehingga kiraan adalah lima, dan kemudian kembali ke kedudukan asalnya. Pergerakan yang sama diulang dalam arah yang bertentangan. Melakukan senaman tanpa tergesa-gesa, anda boleh merasakan bagaimana otot, serta tulang belakang, meregang. Ini dan latihan sebelumnya diulang sehingga empat kali.
  4. Memulakan kedudukan dengan lengan ke bawah badan. Belakang lurus. Perlahan-lahan, tanpa menggunakan pergerakan secara tiba-tiba, lakukan kepala bertukar ke kanan dan kemudian ke kiri. Latihan ulang sehingga 10 kali.

Untuk meregangkan leher, anda boleh melakukan latihan dalam posisi berdiri. Untuk melakukan ini, letakkan tangan anda pada bahu anda. Kepala tarik perlahan-lahan. Apabila keadaan maksimum dicapai, kunci kedudukan selama beberapa saat. Dalam latihan seterusnya, anda perlu berehat otot anda dan condong kepala anda. Selanjutnya, menegangkan otot-otot leher, merasakan ketegangan, dikira hingga 15.

Latihan Hernia Intervertebral

Antara senaman terapeutik ada yang disyorkan untuk melakukan hernia cakera intervertebral. Latihan kekuatan dianggap sebagai yang terbaik di kalangan mereka. Setelah melakukan mereka, sakit di bahagian belakang dikurangkan, dan otot-otot berehat. Latihan sedemikian boleh dibahagikan kepada jenis berikut:

  1. Latihan kekuatan pada masa yang sama menstabilkan. Ini jenis latihan membantu menguatkan otot belakang dan abdomen. Ini meningkatkan kekuatan dan ketahanan, meningkatkan mobiliti tulang belakang.
  2. Kelas aerobik keamatan rendah. Antara jenis berenang yang menonjol, dan kemudian mengikuti berbasikal dan berjalan. Latihan sedemikian, tanpa membuat ketegangan berlebihan untuk otot, akan menguatkan kedua-dua mereka di belakang dan di perut. Gimnastik air adalah yang paling berguna kerana kesan pengurangan beban di belakang.
  3. Yoga Kebanyakan kompleks gim gim semacam ini dapat meningkatkan fleksibiliti tubuh, bentuk fizikal dan mood psikofisikal. Keamatan dan keterukan kesakitan lumbar selepas satu set latihan dikurangkan.
  4. Peregangan adalah cara yang paling berkesan untuk mengurangkan kesakitan di belakang. Menggabungkannya dengan gimnastik kuasa, adalah mungkin untuk mencapai kesan yang ketara.

Menurut beberapa ajaran leluhur, ia dipercayai bahawa tulang belakang adalah repositori utama dari semua kekuatan manusia dan tenaga. Kenyataan ini didasarkan pada hakikat bahawa saraf tunjang terletak di dalam tunjang spinal itu sendiri, dan berkas-berkas darah dan ujung-ujung saraf terletak di sepanjangnya. Tanpa mereka, proses normal aktiviti vital seluruh organisma adalah mustahil. Dalam hal ini, sangat wajar untuk memberi perhatian kepada bahagian badan ini.

Untuk melakukan ini, anda mesti melakukan latihan kesihatan dan penguatkuasaan umum. Walau bagaimanapun, jika terdapat sebarang penyakit di dalam badan, kita tidak sepatutnya melupakan keperluan untuk membuat konsultasi terlebih dahulu dengan doktor.

Kita semua tahu apa kesakitan dan ketidakselesaan. Arthrosis, arthritis, osteochondrosis dan sakit belakang serius merosakkan hidup anda, mengehadkannya dalam tindakan normal - mustahil untuk mengangkat tangan anda, langkah kaki anda, atau bangkit dari tempat tidur anda.

Terutama dengan kuat masalah ini mula menunjukkan diri mereka selepas 45 tahun. Apabila satu sebelum satu kelemahan fizikal, terdapat panik dan tidak senonoh yang tidak menyenangkan. Tetapi ini tidak perlu takut - anda perlu bertindak! Apakah yang dimaksudkan untuk digunakan dan mengapa - kata pakar bedah ortopedik terkemuka Sergey Bubnovsky.

Ingin menghilangkan sakit belakang? Latihan kerap untuk meregangkan tulang belakang

Pengarang: Alexey Shevchenko 28 Februari 2017 23:56 Kategori: Aktiviti Fizikal

Hello dear pembaca blog Alexei Shevchenko "Gaya Hidup Sihat". Tidak ada orang dewasa tunggal di dunia yang dari semasa ke semasa tidak akan mengalami serangan sakit belakang yang menyakitkan. Dan tentu saja, apabila bahagian belakang menyakitkan sehingga bahkan katil ortopedik yang paling selesa dan mahal nampaknya merupakan mesin sebenar untuk penyeksaan, saya tidak mahu memikirkan sebarang latihan. Tetapi dalam kes-kes yang paling mutlak, latihan adalah cara menyelamatkan dan mengurangkan kesakitan.

Apabila serangan menyakitkan berlalu, orang yang paling sedar akan memutuskan bagaimana untuk memegang belakang mereka untuk mengelakkan pengulangan. Mereka benar-benar mencari kompleks latihan khusus yang lebih menarik, kadang-kadang mereka juga mendapatkan nasihat dari jurulatih pusat kecergasan dan ahli gimnastik terapeutik, tetapi masih sangat sering mengabaikan seperti yang penting dan mutlak diperlukan untuk elemen tulang belakang yang sihat sebagai latihan untuk peregangan tulang belakang. Artikel ini ditujukan kepada mereka.

Kenapa regangan sangat penting?

Latihan regangan sering diabaikan, kerana mereka agak berbeza dari latihan biasa. Ramai yang tidak menganggapnya sebagai latihan "sebenar", kerana dengan peregangan hampir tidak ada pergerakan yang dilakukan. Tetapi ia adalah latihan yang penting untuk mengekalkan kesihatan tulang belakang.

Punggung manusia adalah struktur otot yang sangat kompleks, ligamen, tendon dan tulang. Oleh kerana hakikat bahawa seseorang adalah makhluk yang tegak, tulang belakangnya tertakluk kepada beban titanik yang benar-benar, walaupun orang itu tidak berlebihan berat badan.

Latihan tetap untuk meregangkan tulang belakang dapat membantu mengekalkan keanjalan ligamen, membantu meluruskan cakera intervertebral, yang sentiasa dikompresi oleh tekanan berat badan.

Bagaimana untuk meregang belakang anda

Tulang belakang adalah rangka tubuh manusia, struktur kompleks yang diciptakan oleh alam semula jadi untuk memastikan fungsi vital tubuh. Tetapi sebatang batang kuat seperti itu boleh gagal. Oleh itu, selama bertahun-tahun, ada masalah, kaku, kesakitan pada bahagian belakang, leher atau toraks, serta kekangan pergerakan. Ini adalah simptom yang paling biasa masalah belakang. Untuk mencegah kejadian mereka, atau, sekurang-kurangnya, untuk mencegah peringkat kronik penyakit, anda perlu melakukan senaman untuk meregangkan tulang belakang.

Kandungan artikel:

Manfaat kesihatan tulang belakang membentang - mengapa anda perlu meregangkan tulang belakang?

Latihan untuk meregangkan tulang belakang menyediakan:

  • Fleksibiliti dan kebebasan pergerakan pada usia apa-apa.
  • Pencegahan penyakit.
  • Kurang kesakitan atau pengurangan kesakitan.

Tulang belakang, seperti yang disebutkan sebelumnya, bukanlah pembinaan yang mudah. Ia terdiri daripada tulang - vertebra, penyerap rawan - cakera intervertebral, dan korset otot, yang flexes dan memanjangkan belakang. Otot-otot ini adalah dalam ketegangan yang berterusan. Pekerjaan tidak aktif dan gaya hidup yang tidak aktif menambah beban mereka.

Rehat adalah penting untuk otot belakang, tetapi pada waktu malam, tulang belakang kita tidak boleh selalu berehat. Oleh itu, postur yang tidak selesa atau bantal yang tidak sesuai menjadikannya bengkok, hasilnya otot perlu bekerja pada waktu malam. Selepas malam itu, seseorang akan diseksa oleh sakit di belakang atau leher. Otot yang teguh tidak akan membenarkan pergerakan bebas, bekerja dan hanya menjalani kehidupan yang penuh.

Kontraindikasi untuk meregangkan tulang belakang - jangan lupa dapatkan nasihat doktor anda!

Semua pekerjaan mempunyai kontraindikasi sendiri, dan peregangan tidak terkecuali.

Jangan mengabaikan cadangan ini, kerana sebaliknya anda boleh mendapat sejumlah komplikasi penyakit yang sedia ada, dan beberapa penyakit baru.

  • Ia adalah mustahil untuk melakukan regangan dalam osteoporosis, arthritis dan osteochondrosis.
  • Ia tidak disyorkan untuk penyakit jantung, saluran darah dan tekanan darah tinggi.
  • Kontraindikasi yang jelas - trombosis.
  • Peringatan ubat merujuk kepada peregangan semasa mengandung dan haid. Anda perlu mendengar perasaan anda dan berunding dengan doktor.
  • Sebagai sekatan adalah penyakit virus, selsema dan demam.
  • Ikuti peraturan umum terapi fizikal - jangan mengalihkan perhatian, melakukan memutar dan meregangkan kuasa. Anda juga tidak perlu melakukan latihan semasa tempoh kelemahan umum.

Latihan mudah untuk peregangan tulang belakang di rumah - bagaimana untuk meregangkan tulang belakang dengan betul?

Sebelum anda memulakan latihan, anda perlu ingat beberapa peraturan:

  • Mulakan semua latihan yang anda perlukan dengan amplitud yang kecil, supaya tidak mencederakan otot.
  • Regangkan dengan lancar, mengelakkan masalah.
  • Lebih baik melakukan senaman pada waktu petang dan ulangi mereka setiap hari.
  • Semasa senaman, berehatlah otot anda sebanyak mungkin.
  • Pernafasan lancar dan mendalam.

Kesemua syarat-syarat untuk peregangan kembali memenuhi latihan yoga.

Oleh itu, jika anda suka atau pernah menyukai jenis aktiviti fizikal ini, maka semua latihan yang disenaraikan di bawah ini akan menjadi biasa kepada anda.

1. Menegangkan toraks
Kedudukan bermula: berdiri tegak, kaki lebar bahu selain. Ia adalah perlu untuk menurunkan kepala dan bengkok di rantau thoracic, sambil mengekalkan bahagian bawah belakang dengan tepat. Regangkan ke atas, seolah-olah anda ditarik oleh benang yang tidak kelihatan oleh bilah bahu. Sangat penting untuk mengekalkan otot belakang anda. Pegang kedudukan ini selama 10-15 saat.

2. bersandar ke hadapan
Dari kedudukan berdiri, lebar bahu kaki di samping, lari ke hadapan, menyentuh lantai dengan tapak tangan anda. Santai semua otot di belakang dan kaki anda. Tambahan pula, anda boleh menaikkan cerun.

3. Lereng 1
Kedudukan permulaan adalah sama seperti dalam latihan sebelumnya. Apabila membengkokkan anda perlu menyentuh kaki anda dengan dahi anda, dan gesangkan shin anda dengan tangan anda. Jadi untuk membangunkan dari kali pertama, tentu saja, tidak semua orang akan berjaya. Tetapi selepas beberapa ketika, apabila fleksibiliti yang mencukupi dibangunkan, anda boleh melakukan senaman ini tanpa sebarang masalah.

4. cerun 2
Kedudukan bermula: berdiri, satu kaki membongkok ke hadapan. Anda perlu bengkok ke hadapan, menyentuh lutut kaki terdedah dengan dahi. Pegang kedudukan badan selama 30 saat. Jangan lupa untuk bernafas secara merata dan mendalam dan berehat otot anda.

5. Anjing menghadap ke bawah
Dari kedudukan berdiri, lebar bahu kaki, anda perlu memiringkan dan berehat di telapak tangan anda. Kemudian, melangkah ke belakang, tetapkan jarak antara kaki dan tangan anda hingga 120 cm Oleh itu, badan anda harus mewakili satu huruf besar "L". Regangkan coccyx anda, jangan menurunkan kepala anda dan jangan bengkok di lehernya. Ia lebih mudah untuk menyebarkan jari anda untuk berhenti lebih besar, dan menjaga kaki anda sejajar dengan satu sama lain.

6. Kunci belakang
Duduk atau berdiri, anda perlu meletakkan tangan di belakang anda, satu di atas kepala, dan yang kedua dari bahagian bawah dan tutupnya ke dalam kunci.

7. "Mantis" di belakang
Untuk melakukan senaman ini, anda perlu menarik kembali tangan anda di belakang punggung dan lipatkannya dalam doa yang menimbulkannya supaya tapak tangan anda jatuh pada tulang belakang toraks. Lean siku anda kembali supaya dada anda bergerak ke hadapan. Pegang kedudukan ini selama 15 saat.

8. Rangsangan
Kedudukan bermula: berdiri, lebar bahu kaki selain. Ia perlu dengan lengan yang dinaikkan untuk mencapai, sementara tidak pergi ke jari kaki.

9. Kucing
Duduk di atas lutut anda, turunkan pelvis pada tumit anda, dan, lentur ke bawah, dengan tangan terulur anda, sampai ke lantai di hadapan anda. Adalah penting untuk melonggarkan punggung dan bengkok sebanyak mungkin di dalamnya, secara visual cuba mengelilingi rabung.

10. Latihan fleksibiliti sekolah
Kedudukan bermula: duduk di atas lantai dengan kaki lurus. Untuk melakukan latihan ini, anda perlu bengkok ke hadapan, memegang stupa dengan telapak tangan anda, dan menyentuh lutut dengan dahi anda. Pegang kedudukan badan selama 15-20 saat.

11. Bergantung pada bar mendatar atau bar dinding juga merupakan latihan yang berkesan untuk meregangkan tulang belakang.

12. Dengung anjing atas
Kedudukan bermula: berbaring di perut, lengan bengkok pada siku, ditetapkan pada tahap dada. Seolah-olah regangan, luruskanlah tangan dan dagu anda. Pastikan anda melegakan otot anda.

13. Kerosakan
Tidak hairanlah semua binatang, seperti kanak-kanak, selepas mimpi, menghirup. Refleks ini diletakkan secara semula jadi membantu meregangkan otot bukan sahaja dari bahagian belakang, tetapi juga seluruh badan. Bangun awal pada pagi regangan, sepatutnya.

14. Memutar badan ke kanan dan kiri.

15. Sangat bermanfaat untuk berenang tulang belakang yang sihat. Ia menghilangkan beban dari otot utama "kerja" tubuh manusia dan memberikan kerja untuk "tidur" otot, membawa beban statik.
Orang dahuluian percaya bahawa tulang belakang adalah repositori tenaga manusia, dan ini, sebahagiannya, jadi. Sesungguhnya, dalam ruang tulang belakang bukan sahaja saraf tunjang, tetapi juga banyak neuron penting dan saluran darah.
Oleh itu, kesihatan tulang belakang adalah kesihatan seluruh organisma.

Jaga belakang anda, dan kemudian kemudahan dan mobiliti tidak akan meninggalkan anda!

Peregangan belakang dan tulang belakang: berehat otot yang sengit

Dibentangkan dalam modul mampatan artikel - pengikat yang sangat baik dalam istilah domestik. Melaksanakannya dengan mematuhi semua peraturan, dan hasilnya akan termasuk positif.

Tuan adalah kerani badan kita, ini adalah pembinaan yang kompleks, yang memastikan daya maju kerajaan. Dia adalah Master of the Cross

Latihan untuk peregangan belakang dan tulang belakang

  • Tali untuk beg udara: apakah kegunaannya?
  • Backsdragger: anti-kebocoran
  • Kelengkapan Spin Total
  • Latihan untuk lampiran spina dan lapisan
  • 1. Patchback
  • 2. "koshka-unta"
  • 3. Cross leg
  • 4. Berputar di tempat yang berbeza
  • 5. Kecenderungan pada masa akan datang
  • 6. "Memilih"
  • 7. Menaiki duduk ke hadapan
  • 8. Berputus kaki
  • 9. Pacty y walls
  • 10. Putaran berputar

Gejala di atas adalah isyarat utama kehadiran masalah dengan panggilan. Untuk togo chtoby izbezhat mereka, takzhe ppedyppedit pyad hponicheckih zabolevany opopnoy cictemy, nyzhno pegylyapno vypolnyat ppoctye yppazhneniya bagi jet pactyazhki pada backmassage dan pozvonochnika.

Peregangan tulang belakang: apa gunanya?

Kelemahan tulang belakang akan membantu memastikan perkara berikut:

pemeliharaan fleksibiliti dan kebebasan bergerak di mana-mana umur;

profil urutan penyakit;

Kurang kesakitan atau kemerosotannya.

Seperti yang telah kita katakan, penaung adalah prinsip keselamatan. Ia termasuk lecet, kekejangan, karikatur, cakera interstitial, dan jisim otot, fleksi dan tulang belakang yang tidak seimbang. Otot ini terjaga dengan ketegangan. Pada keadaan fikiran mereka, kerja duduk dan penurunan kehidupan aktif dalam kehidupan seharian dapat dijeda.

Otot putaran pertama perlu berehat. Walau bagaimanapun, penyerbu tidak boleh selalu diserap oleh malam. Sekiranya anda tidur dengan noddle atau di postur yang tidak aktif, ia akan tertekuk untuk apa-apa sebab, ia akan menyakiti dan akan mempunyai masa yang baik. Selepas tidur malam, anda mungkin mengalami sakit di bahagian belakang atau lebih. Berhenti otot akan menghalang anda daripada bergerak dan bergerak kehidupan yang penuh. Melompat dengan betul melompat pada podzvyazku pomzhodnika membantu anda untuk mengelakkan masalah ini.

Peregangan tulang belakang: contraindications

Mana-mana kontraksi mempunyai kontraindikasi, dan ketegangan otot spina tidak terkecuali. Jika anda tidak memberi perhatian kepada mereka, anda boleh cuba untuk mendapatkan kembali kesan dan anda boleh memusnahkan masalah atau membuat yang baru.

Penguncupan spina pengencang digunakan pada masa pendedahan, osteopoposis dan osteochondria.

Mesti kesnya dalam kes hipertensi, penyakit dan masalah jantung.

Ubat yang jelas adalah trombosis

Pacing dalam kes kehamilan dan haid adalah soalan yang berasingan. Mereka bukan ubat-ubatan yang jelas, tetapi mereka mesti bekerja sendiri dan dikawal dengan pakar mereka sendiri.

Dalam kualiti sempadan terdapat masalah, penyakit virus, peningkatan suhu badan.

Memilih peraturan umum rawatan terapi fizikal. Ia adalah penting, tidak menghalang, menggunakan regangan dan berpusing melalui kekerasan. Juga, jangan campur tangan dengan aktiviti orang ramai.

Peraturan am untuk peregangan belakang

Melakukan benang untuk meregangkan pendail dalam keadaan buatan sendiri atau di gimnasium, baca peraturan am berikut:

Mulakan kontraksi dengan amplitud yang kecil supaya otot tidak trauma.

Menguatkannya supaya tidak ada harapan.

Latihan terbaik dilakukan pada petang. Bawa pulang setiap hari.

Dalam proses senaman, pastikan untuk berehat otot anda. Bernafas lekas dan mendalam.

YOGA telah memenuhi semua syarat yang tidak tersedia untuk putaran, oleh itu, sukar untuk banyak elemennya ditubuhkan dalam satu set alat ganti, dalam hal sebuah projek, dalam hal satu set program, dalam hal suatu projek, dalam hal yang tidak ada cara, itu tidak cukup.

Latihan untuk peregangan belakang dan tulang belakang

Kompleks pemampatan rendah yang khusus - pengikat retractor yang berbeza dalam keadaan buatan sendiri. Melaksanakannya dengan mematuhi semua peraturan, dan hasilnya akan termasuk positif.

Latihan 1. Menegangkan tulang belakang

Anda mesti penuh di atas lantai, terbuka lebar ke sisi kaki anda, putar kepala ke hadapan. Perlahan tarik dada ke lapangan.

Bernafas supaya anda selesa, jangan menghalang pernafasan anda. Di kepala, tekan pelet ke leher leher untuk menguatkan ketegangan spina otot.

Anda harus memahami bagaimana setiap panggilan anda bergerak.

Latihan 2. "Cat-unta"

Ia adalah penting untuk memulakan laknat, kemudian memutar lengkung dan berputar. Dalam kes ini, adalah penting bahawa semua peserta telekomunikasi harus: serviks, larva dan trunnion.

Latihan hendaklah dilakukan dengan baik, perlahan dan cekap, tanpa pergerakan tajam. Satu gerakan perlu mengambil masa kira-kira 3-4 saat.

Ambilnya 5-6 kali.

Latihan 3. Melangkah kaki

Untuk melakukan ini, tekan tulang belakang, tekan kaki di kaki, dan letakkan kaki anda dengan kuat di atas lantai. Pics menarik ekor di sepanjang frets.

Pernafasan yang betul adalah penting: untuk matahari dan nafas mesti berlangsung selama empat saat. Lutut kanan akan memecah kaki kiri, mengambil kaki "kaki di kaki". Pada kedudukan tertentu, condongkan kepala ke kanan dan kaki kedua-dua kaki di sebelah kanan.

Ia berbaloi apabila anda membaca hasil amplitud maksimum anda.

Setelah memutar tangan kanan sedemikian rupa sehingga tangan kanan akan dihidupkan kembali, dan menariknya ke kepalanya. Pegang kedudukan terakhir dalam beberapa saat, kemudian hidupkannya di sisi lain.

Dalam proses pelaksanaan mampatan ini, lengan kanan boleh dibangkitkan sedikit. Ini bergema. Tetapi kepala mesti langsung - jangan hidupkannya.

Latihan 4. Menghidupkan kembali kerusi di arah yang berbeza

Ia perlu untuk menyelamatkan batang, meletakkan kaki. Hidupkan bahagian atas tudung sangkakala, untuk memesongkan pertikaian. Dengan huruf yang anda boleh simpan untuk batang, supaya lebih mudah untuk menjaga pariti.

Hidupkan dengan amplitud maksimal yang selesa. Anda mesti menahan seluruh beg udara.

Dengan yakin akan ditangguhkan selama 20 saat, dan kemudian berpaling ke kedudukan asal. Oleh itu, buat sebahagian besar sahabat anda.

Latihan 5. Memijat

Untuk melaksanakan push ini, perlu masuk secara langsung, pergi lebar sekali lagi. Jari mereka mesti dihantar lurus.

Tarik hidup anda, mencekik letupan, dan membuat keturunan supaya paha menjadi selari dengan padang. Membaikinya di atas lutut. Kurangkan pelvis, penguncupan otot.

Buat lubang di mulut. Spin harus tetap lurus. Selepas nafas, putar dulang di belakang. Dalam kedudukan ini akan ditangguhkan selama 20-30 saat.

Bawa kembali ke kedudukan yang tinggi, ikuti hujung ke sisi yang lain.

Latihan 6. "Mermaid"

Adalah perlu untuk mengatasi peraturan diri sendiri, dan untuk menggantikan mereka dengan bibir kecil. Kiri pykoy podpidzhivayte ledyzhki anda. Singkatkan bahagian atas, sangat rendam. Tangkai sirip di sebelah kiri kepala, kemudian menghembus nafas.

Merangsang, kerana sambungan di sebelah kanan tegang dan terdegradasi, ikuti turapan dan kelewatan 20-30 saat.

Berputar lagi dua kali untuk sisi ini, kemudian laksanakan mampatan dengan kunci yang lain.

Latihan 7. Membentang ke depan sambil duduk

Duduk di atas lantai dan luruskan kaki anda. Anda juga akan mempunyai patch kecil saiz kecil atau yogas khas untuk anda. Teruk menghirup, tarik pups ke atas. Menghembus nafas, mulailah tekan akhbar sebelum cuba hidup dengan kaki.

Gunakan tuala atau tali pinggang untuk menarik langkah dan tarik pada diri anda. Bernafas masuk dan keluar, buang nafas, dan putarkan badan serendah mungkin.

Buat gaji dari 30 saat hingga 3 minit. Tunggu masa yang selesa.

Dengan bantuan waktunya, perlu untuk memperbesar. Regangkan keperluan untuk ketegangan yang mudah. Toleransi sakit yang kuat tidak berbaloi.

Latihan 8. Mengubah kaki

Bersandar di belakang, letakkan ekor dan pasangkannya di dalam tali. Membaikinya di atas lantai, ke garisan. Terutama dalam, dihitung hingga empat. Kemudian perlahan-lahan menghembus nafas, matikan penguasa di sebelah kanan dan meluaskannya.

Perut kiri harus sedikit diangkat sedikit di atas, bahu mesti terikat dengan tegas ke lapangan. Berhati-hati untuk tidak memerah, membersihkan ketegangan.

Kren tetap berdiri bersama-sama. Pastikan mereka sangat rendah supaya anda boleh berendam. Terus ke kedudukan kerajaan, kemudian beralih ke kedudukan asal dan beralih ke arah yang lain.

Senaman 9. Menegangkan dinding

Mesti dimasukkan ke dalam pendirian kuasa, topi, sekop dan kepala kepala mesti ditekan ke dinding. Pikay menaikkan bahagian atas telapak tangan, masuk ke siku, supaya padang gurun dipakai pada kepalanya.

Mula dengan perlahan-lahan menarik tali di bahagian atas, jangan robek dari korps. Meningkatkannya sekuat mungkin.

Cabut semula pemijahan 8-12 kali.

Latihan 10. Menghidupkan semula duduk

Dalam mampatan ini adalah penting untuk meregangkan penarik maksimum, tanpa perlu memaksa. Ia perlu meluruskan lantai, belakang dan kaki. Dengan kaki kanan, pastikan mahkota ditekan ke dalam mahkota dan transfigured melalui pergelangan tangan kiri. Fester dan kaki kiri, tumit mengekalkan kesakitan tangan kanan.

Ini, yang boleh difahami, adalah mungkin hanya untuk meninggalkan sebelah kiri garisan. Engsel kiri diletakkan di sebelah kanan sebelah kanan dan di sebelah kanan, sehingga di dalam otot-otot ketegangan. Anak kanan penjaga tinggal di belakang, menghidupkan kepalanya ke arah yang benar.

Dalam keadaan sedemikian, letakkan tangan anda pada menteri-menteri, kemudian putar punggung anda pada kedudukan asal anda dan putarkannya ke arah yang lain. Adalah penting untuk tidak menolak tulang belakang, tetapi untuk menahannya.

Ia juga memainkan peranan pernafasan - ia haruslah mudah dan diukur.

Ia juga mungkin menggunakan speedometer untuk peranti splicing. Peranti ini biasanya digunakan dalam tujuan perubatan dan terapeutik, tetapi banyak orang menggunakannya dan menggunakannya dalam negeri untuk mengumpulkan pendail dan mengeluarkannya. Pembinaan mudah digunakan dan berkesan. Pada pelupusan mesin senaman khas ia boleh digantikan dengan retractor biasa.

Bagaimana untuk meregangkan tulang belakang di rumah

Sekiranya ada rasa sakit pada bahagian belakang atau leher, ia menjadi lebih sukar untuk ditekuk, dan apabila anda bergerak ke belakang, satu masalah terdengar - ini bermakna bahawa sudah tiba masanya untuk bekerja keras pada tulang belakang anda.

Di sepanjang hidupnya, dia mengalami banyak tekanan, dan dari masa ke masa, cakera intervertebral haus, tisu otot semakin lemah, dan akar saraf dimampatkan. Bagi pelanggaran aktiviti motor yang diikuti oleh pelbagai penyakit, sering berubah menjadi bentuk kronik. Untuk mengelakkan ini, sudah mencukupi untuk melakukan senaman secara tetap untuk menghulurkan ruang tulang belakang dan menguatkan otot-otot tulang belakang. Pertimbangkan bagaimana untuk meregangkan tulang belakang di rumah.

Apa yang membezakan tulang belakang

Kesakitan dan ketidakselesaan berlaku terutamanya disebabkan oleh anjakan vertebra, cakera intervertebral dan pemampatan endings saraf yang terletak di ruang tulang belakang. Latihan regangan membolehkan ia meluruskan tulang belakang dan melepaskan akar yang diperah, dan pelepasan dirasai selepas sesi pertama.

Sekiranya anda mengamalkan secara teratur, peregangan membolehkan anda meningkatkan ruang intervertebral dan mencegah peregangan baru, memperbaiki postur dan menghilangkan manifestasi scoliotik.

Di samping itu, senaman tersebut dapat membantu melegakan ketegangan dalam otot, berehat selepas seharian, meningkatkan kelenturan badan. Meluruskan tulang belakang meningkatkan bekalan darah semua kawasan yang dikapit, memudahkan laluan impuls saraf, yang memberi kesan positif kepada kesejahteraan.

Untuk meningkatkan keberkesanan latihan, regangan perlu digabungkan dengan latihan untuk menguatkan otot.

Sekiranya anda ingin mengetahui kaedah yang lebih berkesan untuk menguatkan otot belakang di rumah, anda boleh membaca artikel mengenai portal kami.

Contraindications

Selalunya sakit belakang tidak muncul dari keletihan dan mengalir, tetapi disebabkan oleh perkembangan pelbagai penyakit, seperti hernia intervertebral, osteochondrosis, sciatica, dan sebagainya. Dalam kes sedemikian, peregangan tulang belakang boleh menyebabkan kemerosotan, dan orang itu memerlukan rawatan perubatan segera, walaupun campur tangan pembedahan. Tetapi ia juga berlaku bahawa dengan perkembangan patologi yang serius, tidak terdapat tanda-tanda yang jelas dan keadaan kesihatan adalah normal. Dan hanya semasa kelas atau selepas mereka pelbagai komplikasi, rasa sakit muncul, fungsi motor menurun.

Untuk mengelakkan akibat sedemikian, perlu diperiksa di klinik dan berunding dengan doktor mengenai latihan peregangan untuk tulang belakang. Kontra untuk aktiviti tersebut adalah:

  • tekanan darah tinggi;
  • osteoporosis;
  • osteochondrosis dan arthritis;
  • trombosis;
  • eksaserbasi ulseratif;
  • penyakit sistem kardiovaskular;
  • scoliosis di peringkat lanjutan;
  • mengalami strok atau serangan jantung.

Jangan melakukan latihan dengan demam, pening, sakit di bahagian perut atau dada, tanpa mengira intensiti mereka. Semasa kehamilan, peregangan perlu dilakukan dengan berhati-hati, dan kemudian dengan izin doktor, agar tidak membahayakan sama ada dengan diri sendiri atau bayi. Ia tidak disyorkan untuk meregangkan tulang belakang semasa haid dan dalam tempoh selepas bersalin.

Syarat untuk peregangan

Senaman yang tidak betul juga boleh menyebabkan komplikasi tulang belakang atau kecederaan. Untuk mengelakkan ini, anda perlu mengikuti beberapa peraturan.

    Adalah lebih baik untuk dilakukan pada petang atau petang. Pada waktu pagi, otot dan ligamen kurang elastik, dan senaman lebih sukar. Di samping itu, keletihan dan ketegangan pada waktu petang berkumpul, yang bermaksud bahawa regangan yang baik akan paling dialu-alukan.

Dan yang paling penting - anda tidak boleh terlibat melalui kekerasan, dengan keengganan, dalam mood yang tidak baik. Keadaan emosi memberi kesan yang ketara kepada prestasi latihan, jadi luangkan masa anda dari semua kebimbangan dan sambungkan ke positif.

Latihan regangan

Latihan ini bertujuan untuk meregangkan beberapa kumpulan otot - bahu, belakang, pinggul, dan sesuai untuk dilakukan di rumah. Untuk mengelakkan kecederaan, lakukan segalanya dengan lancar, perlahan-lahan, dengan teliti mendengar perasaan anda.

Di sini anda perlu pegang tangan, tegas pada tahap pinggul. Anda boleh menggunakan pagar, wastafel di dapur atau meja, perkara utama - permukaan tidak bergerak apabila terdedah. Genggam tapak tangan, lebar bahu sawit.

Crouching pada sudut yang betul, langkah mundur sejauh mungkin. Sekarang, tanpa menggerakkan kaki dan tangan anda, bengkokkan kaki anda dan tarik dada ke lutut anda. Seterusnya, gerakkan kaki anda ke hadapan sedikit dan buat jongkok, kemudian kembali ke posisi permulaan.

Ia dilakukan untuk meregangkan otot pear, postur - duduk di atas lantai. Bend kaki kanan anda di lutut dan tekan ke lantai di hadapan anda, perlahan-lahan mengambil kaki kiri dan luruskan jika boleh. Lean di atas lantai dengan kedua-dua tangan, luruskan belakang dan bahu anda, luruskankan dada anda dengan baik. Pegang kedudukan ini selama kira-kira 30 saat, kemudian tukar kaki. Jika sukar untuk duduk tegak, bersandar ke depan dan berehat siku anda di atas lantai.

Latihan agak sukar, dan jika otot tidak dikembangkan, ternyata tidak semua kali pertama.

Pengukuhan otot

Menggabungkan regangan dengan menguatkan senaman, anda akan mencapai keputusan yang sangat baik dalam masa yang singkat. Sangat penting untuk tidak melampaui latihan sehingga tulang belakang tidak mengalami ketegangan yang berlebihan.

Tetapkan objek di hadapan anda pada ketinggian 20-25 cm supaya anda dapat bersandar. Lie menghadap ke bawah, tarik lengan ke depan, letakkan tapak tangan anda pada objek.

Sekarang, bersandar dengan tangan anda, anda perlu menaikkan badan di atas lantai dan bertahan dalam pose ini selama 3-4 saat, kemudian jatuh ke lantai dan berehat otot anda.

Selepas melengkapkan semua latihan, anda perlu memberi tulang belakang untuk berehat. Untuk melakukan ini, berbaring di belakang anda, luruskan kaki anda dan berehat semua otot anda. Untuk kemudahan, anda boleh meletakkan tuala yang dilipat di bawah kepala anda. Ambillah nafas panjang dan nafas perlahan-lahan. Cukup 5 minit untuk bangkit semula selepas kelas.

Sekiranya anda ingin mengetahui lebih lanjut mengenai cara mengayunkan punggung anda di rumah, serta mempertimbangkan deskripsi langkah-demi-langkah terperinci tentang latihan, anda boleh membaca artikel tentangnya di portal kami.